El sobreentrenament es produeix tant en esportistes professionals com en aficionats. La raó d’això sol ser un pla d’activitat física analfabet.
Instruccions
Pas 1
En primer lloc, haureu de considerar acuradament el vostre horari setmanal d’entrenament. Hi ha diverses regles bàsiques per elaborar-lo. Regla general: un grup muscular només es bombeja una vegada a la setmana.
Pas 2
Els músculs necessiten diferents moments per recuperar-se, principalment com a mínim quatre dies. Les úniques excepcions són els músculs abdominals, que es poden carregar diàriament. Tenen una capacitat de recuperació envejable.
Pas 3
La majoria d’esportistes prefereixen fer les etapes més senzilles del programa al començament de la setmana o, fins i tot, simplement entrenament cardio aïllat. Això és necessari per entrar gradualment al ritme de les càrregues. Les càrregues més intenses cauen a mitjans i finals de setmana.
Pas 4
La següent regla és que, com més dur sigui l’entrenament, més temps trigarà a recuperar-se. Els entrenaments lleugers es poden fer amb més freqüència. Si descuideu aquesta regla, fins i tot podeu aconseguir la congelació del creixement muscular.
Pas 5
Si heu començat de zero o després d’un llarg descans, només podeu augmentar el ritme de treball un 10 per cent a la setmana. És aconsellable realitzar l'entrenament al mateix temps i en quin moment: trieu-vos a vosaltres mateixos.
Pas 6
De fet, el nombre de dies de descans depèn de l’estat de salut, l’experiència, la nutrició i l’estrès. Per tant, vosaltres mateixos podeu influir en la seva reducció equilibrant la vostra dieta i intentant evitar situacions d’estrès.
Pas 7
Un bon son és molt important, perquè en un somni s’activa el procés de creixement muscular. Es recomana dormir almenys 7 hores al dia i millor totes les 8. Si cal, no descuideu el son diürn.
Pas 8
La falta de son alenteix significativament la recuperació de l’exercici. Amb una manca regular de descans nocturn, el cos simplement no pot suportar ni el ritme habitual d’entrenament.
Pas 9
Practiqueu activitats de distracció regularment per ajudar-vos a relaxar-vos després d’un dur entrenament. Aquestes activitats inclouen caminar, trotar, estirar-se o fer gimnàstica. Assegureu-vos d’escalfar i refrescar-vos mentre feu exercici.
Pas 10
Si us dediqueu seriosament a l’esport, convertiu-vos en client habitual d’un massatgista. El massatge pot accelerar molt el procés de recuperació del cos. Com a alternativa, domina les tècniques d’automassatge.
Pas 11
Dominar tècniques de relaxació: ioga, visualització, meditació, tècniques de respiració. D’aquesta manera, podeu reduir significativament el nivell d’estrès, l’enemic de la recuperació.
Pas 12
Vigileu la vostra dieta, perquè els aliments adequats subministren material de construcció per a tots els òrgans i teixits. A la vostra dieta hi ha d’haver una quantitat adequada de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Serà útil prendre, a més, complexos vitamínics.