Les espatlles són una de les parts més entrenadores del cos. Quan es realitzen molts exercicis, la càrrega principal recau sobre la zona de les espatlles. Per tant, cada moviment descuidat pot provocar lesions si els músculs, lligaments i articulacions de les espatlles no estan preparats adequadament. Incorporeu exercicis a l’espatlla a tots els entrenaments i podreu adquirir amb seguretat amb èxit noves formes esportives i físiques.
Instruccions
Pas 1
Agafeu peses, trieu el pes entre 1 i 5 kg. Poseu-vos drets, amb les cames separades de l’amplada de les espatlles, amb els braços estesos davant vostre al nivell del pit. Mentre inspireu, doblegueu lleugerament els colzes i esteneu els braços cap als costats. Mentre exhaleu, torneu a ajuntar les mans. Repetiu l’exercici de 10 a 20 vegades.
Pas 2
Aixequeu els braços per sobre del cap. Amb una expiració, baixeu els braços cap avall i persistiu en una posició paral·lela al terra. Entre 20 i 30 segons, feu moviments elàstics cap amunt i cap avall amb les mans. Mentre inspireu, aixequeu els braços a la posició inicial. Repetiu l’exercici de 6 a 8 vegades més.
Pas 3
Acuéstese sobre l'estómac, recolzeu els dits dels peus i els colzes a terra. Mentre inspireu, aixequeu tot el cos del terra formant un tauló. Fixeu la posició durant 5 - 7 minuts. Tindreu suport en l’exercici només als dits de les cames i els avantbraços. Amb una expiració, estireu-vos a terra, aixequeu la part superior del cos, creueu els braços sobre el pit, agafeu els omòplats amb els palmells. Baixeu tot el cos al terra i premeu els braços creuats. En aquest tram, sentiràs les articulacions de les espatlles obertes. Acuéstese 1 minut en aquesta posició. Mentre inspireu, aixequeu-vos, allibereu les mans i baixeu-les al terra, relaxeu-vos.
Pas 4
Seieu a terra amb les cames esteses i els palmells a prop dels malucs. Doble els genolls mentre inspira i aixeca els malucs. Intenteu que la vostra postura s’assembli a una taula, és a dir, el cos i les cuixes han de ser paral·lels al terra i els braços i les cames han de ser perpendiculars. Intenta sentir les articulacions de les espatlles obertes. Si sou lliure de mantenir-vos en aquesta posició, aixequeu els malucs encara més amunt i moveu-vos una mica cap als genolls.
Pas 5
No deixeu passar l’oportunitat d’afectar addicionalment la zona de les espatlles. Això us ajudarà: la boxa i la natació. Les postures invertides, com ara el cap de mà o el cap de mà, també són excel·lents exercicis per a les espatlles.
