Un bonic tors no és menys important per als homes que un pit ferm per a les dones. Els músculs pectorals es presten bé al bombament i responen agraïts a la càrrega.
És necessari
- Banc reclinable
- Barbell
- Peses
Instruccions
Pas 1
Premsa de banc
En un banc horitzontal, estireu-vos amb la barra recta sobre el cap. Els peus es recolzen a terra, el cap, les espatlles i les natges estan ben pressionats contra el banc. Prenem la barra amb una àmplia adherència amb les palmes de les mans. La distància entre les palmes és més gran que les espatlles. Traiem la barra i l’empenyem cap amunt i lleugerament en diagonal, fins al punt en què s’adrecen els braços, i la barra es troba estrictament per sobre de la meitat del pit. Mentre inspireu, baixeu la barra cap al pit inferior, manteniu la respiració i torneu a extreure-la, exhalant al mig de l’empenta. Baixeu la barra lentament, treballeu sense pauses, sense relaxar els músculs en el punt més baix, ja que en aquest cas es perd l'energia acumulada i es debilita la contracció dels músculs.
Feu almenys tres sèries de 6 repeticions.
Pas 2
Premsa de banc sobre un banc amb pendent ascendent.
Aquest exercici s’orienta als músculs toràcics superiors. Aixequeu el banc a un angle de 30 a 45 graus. Acuéstese en un banc amb les cames ben separades, els peus recolzats sobre els malucs, les natges i les espatlles. Tornem a agafar la barra amb una àmplia adherència amb els palmells allunyats de nosaltres mateixos, a la mateixa amplada. Traiem la barra de les parades i la baixem al pit superior. Colzes als costats. Mentre inhalem, apretem la barra cap amunt, exhalem només al punt superior, fem una pausa, estrenyem els músculs del pit i només baixem suaument la barra cap al pit superior. Si l'adherència és massa àmplia, el rang de moviment disminueix; mireu-ho.
Feu almenys tres sèries de 6 repeticions.
Pas 3
Premsa de banc amb manuelles
Prepareu les manuelles col·locant-les als laterals del banc. Acuéstese i adopti una posició estable: les cames estan separades i descansen fermament els peus a terra, el cap, les espatlles, les natges estan ben pressionades. Agafem les peses de manera que els palmells estiguin enfrontats, doblegem els colzes i aixequem les peses al nivell del pit i, després, girant les mans cap als canells, aixecem les peses cap amunt. El punt superior de l’exercici són manuelles sobre la meitat del pit, les barres són perpendiculars al banc. Inspirem i baixem les manuelles amb un arc ample, de manera que els colzes divergin estrictament cap als costats. Barra de manuelles al nivell del pit - punt més baix. Estrenyem les manuelles amb un moviment potent al llarg d’un arc ample, de manera que al punt superior es toquin lleugerament.
Feu 3 sèries d'almenys 8 repeticions.
Premsa amb manuelles sobre un banc amb pendent descendent.
Baixeu el banc de 30-45 graus. Prengui una posició estable amb les cames ben separades i el cap, les espatlles, les natges pressionades al banc. Agafem les manuelles amb l’empunyadura superior i les estrenyem. Els palmells són cap endavant i cap avall, els braços rectes, les manuelles gairebé es toquen: aquest és el punt més alt. Respirant, baixeu les manuelles al pit, estenent els colzes estrictament cap als costats. Les manuelles estan a prop del pit, aquest és el punt més baix d’ell, comencem, sense pausa, a pujar suaument. A la part superior, pausa i tensa els músculs a més.
Feu 3 sèries d'almenys 8 repeticions.
Pas 4
Cria de manuelles ajagudes
En un banc horitzontal, pren la posició estable descrita anteriorment. Aixequem les manuelles estrictament per sobre del pit, els palmells es miren, els braços estan lleugerament doblegats als colzes. Mentre inhalàvem, esteníem els braços cap als costats, baixant les manuelles fins al nivell de les espatlles i canviant la trajectòria del moviment al contrari. Al punt superior: manuelles per sobre del pit, atureu i estireu el múscul tant com sigui possible.
Feu 3 sèries d'almenys 8 repeticions.
