Estàs fent molta condició física. Dediqueu tot el temps lliure al gimnàs i les màquines per fer exercici s’han convertit en els vostres millors amics. Però arriba un moment en què s’atura el creixement muscular. I per més que augmenti el pes, els resultats s’aturen. Per tant, és hora de revisar radicalment el programa. Els exercicis proposats permeten utilitzar més fibres musculars o fer que es contraguin amb molta més força. Això proporcionarà un creixement muscular significatiu en les properes 3 a 4 setmanes.
És necessari
- Peses;
- Banc gimnàstic;
- Barra horitzontal combinada;
- Simulador de blocs;
- Barbell;
- Pilota gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Estableix la barra a aproximadament la meitat del pes que faries servir normalment. Poseu-vos sota la barra, col·loqueu-lo a la part superior del múscul trapezi i agafeu la barra amb una adherència recta. Hauríeu d’estar còmode aguantant el pes. Traieu la barra. Peus separats per l’amplada de les espatlles, esquena recta. A la gatzoneta lentament i compta fins a cinc. Quan les cuixes siguin paral·leles al terra, mantingueu-ho durant dos segons. L’ascensió també ha de continuar durant dos segons. Per tant, l’exercici hauria de trigar nou segons a completar-se. A aquest ritme, els músculs estan sotmesos a estrès addicional i això comporta un augment del seu creixement. Feu tres sèries de 8-10 repeticions.
Pas 2
Seure a la vora d’un banc de gimnàstica. Col·loqueu la barra a la part superior de l'esquena. Mantingueu l’esquena lliure: no doblegueu ni deixeu-vos anar. Inclineu-vos cap endavant lentament, procureu baixar el cos el més baix possible. Torna a la posició inicial. Feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
Pas 3
Col·loqueu el banc de gimnàstica entre els muntants de la màquina de blocs. Ha d’estar exactament centrat. Les peses haurien de ser un 30% més lleugeres del que faríeu servir normalment. Estableix el pes a l’entrenador de blocs igual al 20% del pes de les manuelles. Per exemple, si agafeu peses de 20 kg, poseu contrapesos de 4 kg al simulador. El pes total hauria de ser lleugerament més lleuger del que faríeu servir sempre per a la premsa al pit. Acuéstese en un banc. Fixeu els punys de la màquina als avantbraços prop del colze. Agafeu peses i aixequeu els braços rectes verticalment. Baixeu lentament els braços fins a les espatlles. A continuació, premeu directament sobre vosaltres. Mantingueu-lo a la part superior durant dos segons. Feu tres sèries de 8-12 repeticions.
Pas 4
Necessitareu una barra combinada que us permeti realitzar estiraments amb una adherència directa, inversa i neutra. Agafeu la barra amb una empunyadura recta (els palmells mirant cap amunt), els braços una mica més amples que les espatlles. Tireu cap amunt de manera que la barbeta quedi per sobre de la barra i torneu a la posició inicial. Feu 3-5 repeticions i descanseu 10 segons. A continuació, agafeu la barra amb una empunyadura inversa (les palmes cap a vosaltres) i estireu-la 3-5 vegades més. Descanseu de nou durant 10 segons i agafeu les barres transversals de la barra horitzontal combinada de manera que els palmells estiguin enfrontats. Estira cap amunt. Feu 3-5 repeticions.
Pas 5
Baixeu la part posterior del banc. Agafeu peses lleugeres i estireu-vos al banc amb el cap baix. Aixequeu els braços estirats i inclineu lleugerament les espatlles. Les palmes estan enfrontades. Doblegueu els colzes sense canviar la posició de les espatlles i baixeu les peses al cap. Torneu-los a la posició original amb un ximple. Feu tres sèries de 8-10 repeticions.
Pas 6
Seieu a la banqueta. No agafeu les manuelles per la meitat del mànec, sinó més a prop d’un dels panellets. Baixeu els braços, amb els palmells cap a dins. Aixequeu les manuelles lentament. Quan els colzes estiguin doblegats en un angle de 90 graus, gireu els canells cap a l'exterior de manera que els palmells estiguin orientats cap amunt i finalitzeu el moviment. Mantingueu les espatlles quietes. Baixeu els braços cap avall i gireu els palmells de manera que tornin a estar cap al cos. Feu tres sèries de 8-10 repeticions.
Pas 7
Acuéstese d'esquena sobre una pilota de gimnàstica. Relaxeu l'esquena per ajustar-vos a la curvatura de la pilota. Aixequeu les mans darrere del cap, inclineu el cap cap enrere. Mentre exhaleu, aixequeu el cap, els braços i l’esquena superior de la pilota, mentre gireu el cos cap a la dreta. Un cop assolit el punt superior, gireu el cos cap a l'esquerra tant com sigui possible. Inspireu i torneu a la posició inicial. Comenceu el següent ascensor amb un gir del cos cap a l'esquerra i després cap a la dreta. El pit sembla descriure un cercle gran. Els colzes haurien d’estar el més enrere possible. Feu dos sets amb el màxim nombre de repeticions possibles.
