Per augmentar els músculs pectorals, heu de realitzar regularment un conjunt d’exercicis. Però regularment no vol dir que cada dia, n’hi haurà prou tres vegades a la setmana. Podeu fer exercici al gimnàs, on l’instructor us ho mostrarà i us explicarà tot. Tot i això, no hi ha obstacles per entrenar a casa.
És necessari
- - barra horitzontal;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Exercici número u: poseu-vos a la porta, recolzeu les mans al brancal. En aquest cas, cal prémer com si estigués intentant moure una paret. Feu aquest exercici durant un minut i, a continuació, doblegueu-vos lleugerament, augmenteu la pressió sobre el pit i manteniu-vos així un minut més. Tingueu en compte que, perquè els músculs rebin una càrrega poderosa, premeu amb totes les vostres forces.
Pas 2
El proper exercici no només ajudarà a augmentar els músculs pectorals, sinó que també mostrarà en quin estat es troben. Per mantenir el to, heu de fer flexions 15-20 vegades en un sol enfocament. És cert que aquesta regla no està dissenyada per a principiants. No haurien de superar la norma (aproximadament 8-12 vegades). Amb el pas del temps, augmenteu el nombre de flexions, però reduïu el nombre d’aproximacions, intenteu posar la força al màxim cada vegada.
Pas 3
La premsa de banc no és menys eficaç. És molt més difícil fer-ho a casa que al gimnàs, però encara és possible. Haureu d’estirar-vos a terra, recollir les manuelles i col·locar-les al pit. Ara cal ajustar el pit i aixecar les manuelles cap amunt. Baixeu-los i torneu-los a pujar. En una aproximació, el nombre mitjà de vegades és de 8-10. Podeu fer menys, però amb més pes i viceversa, aixequeu menys pes més vegades. N’hi haurà prou amb tres enfocaments.
Pas 4
Feu flexions a les barres desiguals: agafeu-les al lloc on l’amplada superi lleugerament l’amplada de les espatlles. Estirar els braços i doblegar les cames, inclinar una mica el cos cap endavant. Baixeu cap avall, estenent els colzes cap al costat. No feu una pausa, torneu immediatament a la posició inicial.
Pas 5
Haureu d’estirar-vos al final de l’entrenament. Relaxarà els músculs, calmarà el cos. Podeu fer el primer exercici (però no premeu, no coleu, sinó simplement pengeu-vos de les mans, per dir-ho així). A més, podeu agafar peses, baixar els braços i mantenir-vos una estona en aquesta posició.
