El nivell de dificultat de les flexions amb un braç es valora com a alt. Per als principiants, és millor no fer un exercici d’aquest tipus, perquè es necessiten músculs corporals perfectament desenvolupats. Les flexions d’un braç entrenen tota la faixa de l’espatlla i tots els músculs pectorals. Quan es fan flexions, només hi participa la meitat del cos, per tant, per realitzar-la, no només cal tenir músculs desenvolupats, sinó també un excel·lent sentit de l’equilibri.
Instruccions
Pas 1
Abans de començar a aprendre a fer flexions amb un braç, heu de dominar perfectament les flexions de dos braços. Entrena els músculs dels braços, el pit, les espatlles i els abdominals. En primer lloc, assegureu-vos que podeu fer flexions de dos braços en la versió clàssica almenys cinquanta vegades.
Pas 2
Ara compliqueu una mica l'estil de flexió, apreneu a fer flexions amb un estret braç. En aquest cas, els polzes i els dits mitjans de les dues mans s’han de tocar.
Pas 3
Comenceu a dominar les flexions de braç ampli. Esteneu els braços als costats tan amples com pugueu i feu flexions. Si podeu fer cinquanta flexions, passeu al següent pas dels vostres entrenaments.
Pas 4
Comenceu a empènyer cap amunt amb les cames per sobre del cap. Cerqueu un banc o un sofà a casa vostra. En aquesta posició, els braços, els pectorals i les espatlles tenen una càrrega molt més gran.
Pas 5
Flexions de rebot mestre. Una variació d’aquest exercici és una flexió de palmes. L’exercici és bastant difícil, si el podíeu dominar podreu passar a flexions d’una banda.
Pas 6
Per realitzar una flexió amb un braç, redreçar el cos i mantenir-lo al braç i als dits dels peus estirats. Trobeu l’equilibri, el vostre cos no ha de tremolar ni oscil·lar. Per facilitar el manteniment de l'equilibri en aquesta posició, moveu l'altra cama cap a un costat. Poseu l’altra mà darrere de l’esquena, assenyalant els dits de la mà sobre la qual esteu agafant cap endavant. Dirigeix la mirada cap al terra.
Pas 7
Ara comenceu a baixar-vos lentament per una mà. Quan us baixeu de 10 a 15 cm, congeleu-vos en aquesta posició una estona. A continuació, premeu cap amunt i torneu a la posició inicial. Feu algunes repeticions.
Pas 8
Canvia de mà. Ara poseu l’altra mà a l’esquena i moveu l’altra cama cap al costat. Feu-ho tot igual: abaixeu-vos 10-15 cm, fixeu el cos en aquest punt i, a continuació, empenyeu del terra i torneu a la posició inicial.
Pas 9
Si us costa mantenir l’equilibri durant les flexions, col·loqueu la mà no darrere de l’esquena, però col·loqueu-la al maluc; això us ajudarà.
