Ningú comença a fer exercici físic només perquè té temps lliure. Més sovint passa al revés: no hi ha temps lliure, però hem de perdre pes amb urgència, apretar les natges, treure l’estómac després del part, construir músculs, etc. Al mateix temps, la majoria acudeix al gimnàs i comença a fer alguna cosa i, amb irritació, nota que no hi ha resultats. Per evitar que això passi, cal elaborar un pla d’entrenament detallat per a les classes de fitness.
Necessari
- - La vostra foto amb banyador;
- - informació sobre programes del gimnàs;
- - consulta amb un instructor de condicionament físic;
- - diari de formació
Instruccions
Pas 1
En primer lloc, identifiqueu els vostres punts febles: què us molesta exactament amb la vostra pròpia figura i de què us agradaria desfer-vos. Demana a un amic que et faci una foto amb banyador i decideixi sense pietat què cal canviar exactament de la teva figura.
Pas 2
Tingueu en compte la vostra personalitat i forma física a l’hora de triar una activitat. Ho podeu fer sol o necessiteu classes de grup? Ets capaç de centrar-te en la feina que estàs fent o t’agrada treballar més com si fos lúdic? La vostra elecció en dependrà: gimnàs o aeròbic de força, ioga i pilates o ball de llatines i tires.
Pas 3
Definiu els vostres recursos. Quant esteu disposat a gastar en classes de fitness? Quantes hores setmanals podeu dedicar a la formació? Basat en això, formeu la tàctica de lluitar per una figura ideal. Si teniu molt de temps i diners, entreneu diàriament, alternant l'entrenament de força amb l'entrenament aeròbic.
Pas 4
Si un dels recursos és escàs, intenteu fer exercici per incloure exercicis per a tots els grups musculars. Si teniu sobrepès, prioritzeu primer els entrenaments cardiovasculars, com ara dos exercicis cardiovasculars i un d’entrenament de força per setmana. Quan la capa de greix és sensiblement menor, podeu escurçar la durada de l’activitat aeròbica i començar a corregir deficiències específiques. Per exemple, feu el treball principal a la premsa o gireu l’esquena per desfer-vos de la inclinació.
Pas 5
Tingueu en compte que la majoria de programes de dansa i pràctiques orientals tenen com a objectiu principal l'enfortiment general del cos. Els problemes específics individuals s’han de treballar a més al gimnàs. Per desfer-se d’una panxa postpart, no n’hi ha prou amb bombar la premsa tres vegades a la setmana durant cinc minuts a les classes grupals. Necessitareu entrenaments diaris de 15-20 minuts, destinats a treballar només la premsa. Al mateix temps, no renuncieu als exercicis en grup; també és necessari un enfortiment general del cos.
Pas 6
Si voleu aprimar, opteu per la dansa i l’exercici aeròbic com córrer. Per tal d’estrenyir i enfortir els músculs, Pilates i diverses arts marcials són adequades. Si teniu problemes amb la columna vertebral i les articulacions, el ioga és ideal. Doncs bé, per construir músculs, no es pot prescindir de treballar al gimnàs amb un pes suficientment gran. Al contrari, el treball a llarg termini amb poc pes us assecarà els músculs i els farà menys voluminosos.
Pas 7
Després d’escollir el tipus d’aptitud més rellevant per a vosaltres, feu un pla d’exercicis minut a minut. A les classes grupals, l'instructor ho pensarà tot per a vosaltres. Però si ho feu vosaltres mateixos, tingueu en compte algunes regles.
Pas 8
Comenceu l’entrenament amb un escalfament durant 5-10 minuts (trot lleuger, entrenador el·líptic, corda per saltar).
Pas 9
Inicieu la part de potència treballant les àrees problemàtiques. Al final de la sessió, és possible que no tingueu prou energia per fer els exercicis que necessiteu completament.
Pas 10
Al final de la sessió, assegureu-vos de fer exercicis per a la resta de grups musculars. Si esteu treballant a propòsit amb els abdominals, feu exercicis per a les cames i l’esquena a la segona meitat del vostre entrenament.
Pas 11
Feu que el nombre total d'aproximacions per entrenament no sigui superior a 25, en cada aproximació de 8 a 10 repeticions. Com més pes, menys repeticions feu.
Pas 12
Al final de l’entrenament, dediqueu 5 minuts a fer els exercicis d’estirament. Això augmentarà l’efecte general del vostre entrenament.
Pas 13
Mantingueu un diari d’entrenament. Escriviu-hi exactament quins exercicis heu realitzat, amb quin pes heu treballat i quants enfocaments heu fet. Mesureu la cintura, els malucs, el pes i altres paràmetres segons cregueu convenient una vegada a la setmana. D’aquesta manera podeu controlar si la càrrega que rep és beneficiosa i si l’exercici funciona.
Pas 14
Canvieu el vostre programa d’entrenament cada dos mesos. Durant aquest temps, els músculs tenen temps per acostumar-se a la càrrega rebuda i la seva resposta disminueix.
