Per obtenir músculs d'acer i una figura prima, no cal exposar-se immediatament a càrregues pesades al gimnàs. Podeu acumular-vos a casa seguint algunes pautes.
És necessari
- - expansor;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
És impossible construir-se a casa sense un pla de formació prèviament elaborat. Dediqueu-les entre 1 i 1,5 hores al matí o al vespre. És millor organitzar els dies d’entrenament no un darrere l’altre, sinó després d’un o dos, de manera que els músculs tinguin temps de recuperar-se i tenir l’oportunitat de créixer.
Pas 2
Dividiu cada entrenament en diverses etapes. Podeu treballar tots els grups musculars en una sessió, però, aquest mètode d’exercici és més adequat per a aquells que volen aprimar-se i normalitzar-lo, així com aconseguir un alleujament corporal, ja que el cos tindrà menys temps per recuperar-se i la tensió muscular freqüent conduirà al seu aprimament. Per construir-se realment a casa, carregueu només 2-3 grups musculars en un entrenament, per exemple, a les cames i l'esquena o al pit i als braços, etc.
Pas 3
Trieu els exercicis adequats que us proporcionaran el creixement muscular que necessiteu. Fins i tot en absència d’equips per fer exercici a casa, podeu aprofitar alguns exercicis efectius sense fer servir pesos ni equips especials. Per exemple, per entrenar el pit, utilitzeu flexions des del terra, establint els braços més amples o més estrets per treballar l'exterior i l'interior dels músculs. Realitzeu flexions de manera que es contraguin els músculs pectorals i no els braços. Tenint en compte que esteu treballant sense pes, feu 15-20 repeticions durant 3-4 sèries.
Pas 4
Per augmentar els músculs de les cames a casa, feu gatzonetes amb les cames lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles i els braços darrere del cap. Estirar l’esquena i inclinar-se lleugerament cap endavant. Feu almenys 20 posicions a la gatzoneta en 3-4 aproximacions, mentre feu-les lentament, intentant tensar els músculs de la cuixa al màxim. No oblideu els músculs dels panxells. Per solucionar-los, podeu pujar lentament sobre els dits dels peus, agafant, per exemple, la maneta de la porta. Aquests músculs es consideren alguns dels més tossuts, de manera que fan 25-30 repeticions durant 4-5 sèries.
Pas 5
Per entrenar l’esquena, podeu adquirir un expansor econòmic que no ocupi gaire espai a la casa i que al mateix temps ajudi a obtenir músculs latissimus prou destacats. Esteneu els braços amb un expansor davant vostre i, estirant els músculs de l’esquena, esteneu els braços cap als costats fins que s’aturin i, a continuació, torneu-los a la posició original. Feu 3-4 sèries de 10-15 repeticions.
Pas 6
També podeu augmentar els músculs dels braços a casa mitjançant un expansor o adquirir manuelles de mides compactes adequades per al pes. Per entrenar els bíceps, mentre estigueu dret, recolzeu el peu dret sobre una de les nanses de l'expansió. Manteniu l’altra nansa premuda al cos amb la mà dreta, aixequeu-la, doblegant el colze i baixeu-la lentament cap enrere. Feu 10-15 repeticions en 3-4 sèries per a cada braç. Per construir tríceps, esteneu l'expansor o les manuelles davant vostre, doblegant els braços només als colzes, realitzant el mateix nombre de repeticions que els bíceps.
Pas 7
Agafant les manuelles o prenent la mateixa posició amb l'expansor, com en l'exercici de tríceps, aixequeu els braços alternativament amb els pesos cap amunt cap endavant i cap al costat per carregar els feixos frontals, laterals i posteriors dels músculs deltoides. Feu 10-15 repeticions durant 3-4 sèries per obtenir músculs de l’espatlla destacats.
Pas 8
Acabeu l'entrenament amb els abdominals. Per fer-ho, agafeu la posició estirada a terra, doblegueu els braços darrere del cap i doblegueu lleugerament les cames als genolls. Aixequeu el cos i les cames cap amunt, intentant arribar als genolls amb el pit. Els músculs abdominals són molt malhumorats. Treballeu-los en cada entrenament en 3-4 aproximacions fins que us sentiu cansat.
Pas 9
Seguiu la dieta correcta, en cas contrari no podreu acumular-vos bé a casa. Reduïu la quantitat de greixos i hidrats de carboni que mengeu i, al mateix temps, porteu la quantitat de proteïna consumida a 1-2 grams per quilogram del vostre dia. Menja menjars petits de 4 a 5 vegades al dia. Beure almenys d’1 a 2 litres d’aigua al dia.
