Per augmentar els braços i el pit, no cal fer entrenaments llargs i esgotadors. A més, l'exercici excessiu i prolongat pot provocar la pèrdua de teixit muscular com a conseqüència del catabolisme. La correcta formació muscular requereix una alimentació, exercici i equipament adequats.
Menjar
Formeu la vostra dieta de manera que contingui 1 g de proteïna per cada quilogram del vostre pes actual. La ingesta de proteïnes al cos és necessària per a la posterior acumulació de massa muscular. Intenteu menjar més verdures fresques, cereals integrals, llegums, carns magres i productes lactis baixos en greixos. Minimitzeu la ingesta d’aliments processats, rics en sucre i greixos poc saludables.
Premsa de banc ampla
El primer exercici que us ajudarà a construir potents músculs del braç i del pit és la premsa al banc. L'exercici es realitza amb la màxima càrrega per a vosaltres. Feu 10 repeticions i només un enfocament, agafeu la barra amb una àmplia adherència. Calculeu el pes de manera que en la desena representació sentiu la màxima fatiga en els músculs dels braços. Tan aviat com creieu que el pes actual us és fàcil, augmenteu-lo entre un 10 i un 15%.
Aixecament de la barra per als bíceps
L'exercici d'aixecament de la barra per al bíceps (flexió als colzes) es realitza en un banc de potència. Seieu recte amb una adherència normal a la barra i col·loqueu-lo als genolls. Aixequeu la barra doblegant els colzes fins arribar a l’espatlla. Al mateix temps, no agafeu els colzes a l'esquena. Mantingueu la barra en el punt més alt durant uns segons i, a continuació, torneu lentament els braços a la seva posició original. Feu l'exercici amb el pes màxim, feu 10 repeticions en un sol enfocament. Afegiu un 10-15% del pes cada vegada que pugueu fer les 10 repeticions sense fallades musculars.
Premsa de banc amb una adherència estreta
A diferència de la premsa de banc d’adherència ampla, aquest exercici construeix efectivament els músculs de l’espatlla del tríceps situats darrere del bíceps. El principi de realitzar l’exercici és el mateix: 10 repeticions en un sol enfocament amb el pes màxim. El pes augmenta entre un 10 i un 15% a mesura que desapareix la fatiga excessiva de les mans.
Aixecar els canells
Aquest exercici pot semblar ineficaç a primera vista, però entrena molt bé els músculs dels avantbraços. Poseu-vos dret amb una adherència normal a la barra amb els canells girats cap a l'exterior. Aixequeu la barra flexionant els braços només als canells. Aquest exercici, com tots els altres, es realitza amb un pes màxim d’un conjunt de deu repeticions. Una variant d’aquest exercici consisteix a aixecar la barra darrere de l’esquena. Recordeu augmentar gradualment el vostre pes.
Intensitat de l'entrenament
No cal fer tots aquests exercicis cada dia, assegureu-vos de reservar dos dies de descans després de cada dia d’entrenament. El creixement màxim de la massa muscular amb aquest esquema d’entrenament es produeix els dies de descans.
