Sens dubte, per aconseguir resultats elevats, heu de balancejar-vos al gimnàs. Tanmateix, molts culturistes famosos, abans d’arribar al gimnàs, es van balancejar a casa durant anys i van crear una base molt bona per al futur.
Característiques de les classes a casa
Quan feu la barra a casa, sempre heu de recordar que la barra és un objecte gran i pesat i que és molt fàcil danyar els mobles. Per tant, heu d’assegurar-vos prèviament que hi ha espai més que suficient per a les classes.
Quan s’entrenen a casa, en la majoria dels casos no es pot comptar amb una xarxa de seguretat des de l’exterior. Per tant, no hauríeu de triar pesos massa pesats. Els músculs es poden bombar perfectament amb pesos mitjans, utilitzant la tècnica correcta, baixant negativament i repeticions concentrades.
Exercicis disponibles
Per al desenvolupament dels músculs del panxell, s’adapten bé els aixecaments de vedells amb una barra a les mans baixes o els dits dels peus amb una cama sense barra. Al mateix temps, per augmentar el rang de moviment, es col·loca un suport amb una alçada de 2-4 cm sota els mitjons.
Les gatzonetes amb una barra a les espatlles, les estocades amb una barra a les espatlles són adequades per desenvolupar els malucs a casa. Tanmateix, abans i després de cada joc, la barra haurà de carregar-se a les espatlles només amb les mans, de manera que el pes màxim estarà limitat per la força dels músculs de la faixa superior. Per tant, haureu d’utilitzar un gran nombre d’enfocaments i representants. Podeu desfer-vos d’aquest desavantatge utilitzant okupes amb una barra a l’esquena (hack squats), que donen la màxima càrrega al múscul quàdriceps de la cuixa.
Els llargs músculs de l’esquena es mouen amb un pes mort amb una barra. Tanmateix, a casa, el rang de moviment estarà limitat per l’alçada dels panellets. La solució pot ser realitzar aquest exercici de peu sobre una cadira o tamboret, però no totes les cadires suportaran el pes del practicant juntament amb la barra. També podeu fer corbes cap endavant amb una barra a les espatlles: es tracta d’un exercici força difícil i es realitza amb un pes relativament lleuger.
Per al latissimus dorsi s’utilitzen doblegats sobre files. A més, aquest exercici es pot realitzar en dues versions: tirant amb una ampla adherència al pit i tirant amb una adherència estreta a l’estómac.
Per bombar els músculs pectorals, es fa un banc senzill: es col·loca un tauler bastant gruixut sobre dos tamborets i s’hi fan premses de banc. Si col·loqueu el tauler en un tamboret amb un extrem i assegureu-ne l’altre, podeu realitzar premses inclinades sobre banc per desenvolupar la part superior dels músculs pectorals. La premsa de banc amb una adherència estreta us permet bombar addicionalment els feixos interns dels músculs pectorals.
El múscul trapezi es desenvolupa amb dos exercicis. En primer lloc, aixecar les espatlles amb una barra a les mans baixades obliga al trapezi a treballar de forma aïllada. El segon, aixecant la barra fins a la barbeta amb una adherència estreta, desenvolupa el trapezoide i els deltes alhora.
Els músculs deltoides es desenvolupen aixecant una barra del pit o des de darrere del cap. La primera opció desenvolupa els lòbuls anteriors dels músculs deltoides, la segona, les seccions mitjana i posterior.
Per als bíceps, els rínxols de barra per als bíceps són molt adequats, inclosa una adherència inversa, per augmentar la càrrega dels músculs dels avantbraços. Els tríceps es mouen amb la premsa francesa: estirat, una lleugera barra des de la posició superior es baixa fins al pont del nas i s’estreny de manera que els colzes queden immòbils.
