Fixant-se en la secció superior i mitjana del múscul pectoral, no s’ha d’oblidar del pit inferior. És més difícil de bombar que la resta de seccions i requereix un enfocament especialitzat per fer exercici. Podeu bombejar la part inferior del pit utilitzant la premsa de banc habitual i la premsa de banc de peses en un banc amb pendent invers. S’han d’incloure exercicis com ara pullover i barres amples a l’entrenament.
Instruccions
Pas 1
La premsa al banc és un exercici bàsic per treballar els músculs pectorals. Es pot realitzar amb una adherència mitjana, estreta i ampla, sobre un banc horitzontal, sobre un banc amb pendent ascendent i baixant. Per bombejar la part inferior del pit, cal fer una premsa de banc ampla amb un pendent descendent de 35-45 graus. Per fer la premsa inclinada, necessitareu l’ajut d’un company que aixecarà la barra amb vosaltres i la tornarà a posar. Fer aquest exercici pel vostre compte és arriscat; si no hi ha un banc especialitzat per a la premsa inversa, ho farà un banc inclinat per bombar la premsa. És important tenir un suport de pota. No heu de lliscar mentre premeu. Mentre inspireu, baixeu la barra cap al pit, més a prop del plexe solar. Esteneu els colzes cap als costats, creieu en relació amb el cos. Intenta no pressionar-los contra tu. Això transferirà la càrrega al tríceps. Després de tocar el pit, premeu la barra cap amunt mentre exhaleu.
Pas 2
La premsa amb banc de mancuernes amb pendent descendent es realitza en un arc ample per maximitzar l’ús dels músculs pectorals i aïllar el treball del tríceps. Agafa les manuelles des de dalt. A la posició inicial, les manuelles es troben directament a sobre vostre, els discos es toquen. Mentre inhaleu, esteneu les manuelles als costats. Esteneu els colzes amb una creu, com a la premsa de banc. Sobre l'expiració - i.p.
Pas 3
Les flexions a les barres desiguals involucren principalment els tríceps. No obstant això, fer flexions en barres amples també pot ajudar a carregar la part inferior del pit. Agafeu un pes que us permeti pujar de 8 a 10 vegades. La càrrega se sol penjar en un cinturó mitjançant un cinturó i un ganxo. Un pes o un disc poden actuar com un pes.
Pas 4
El pullover no bombeja el pit, però ajuda a ampliar el volum del pit i ampliar-lo visualment. Es fa amb un pes lleuger 8-10 vegades fins que les costelles se sentin estirades. Es realitza en un banc horitzontal pla amb peses. Estira’t d’esquena amb el cap a la vora del banc. Mantingueu la manuella amb les dues mans a prop de l’abdomen i la part inferior del pit. Mentre inspireu, porteu la manuella darrere del cap. Mentre exhaleu, torneu a la I. P. Podeu dur a terme un pullover a través de l’article, recolzant-vos-hi només amb les espatlles. El pullover es fa millor abans de la premsa al banc i les flexions de la barra després.
