Molts atletes s’han trobat amb un concepte com el sobreentrenament. Aquesta condició es caracteritza per una disminució de la capacitat de treball, indicadors de força, benestar general i diverses fallades del sistema nerviós central. Hi ha certes maneres de tractar i prevenir aquest trastorn.
Com identificar-se
L’estat del sobreentrenament està determinat per indicadors de força. És a dir, si el nombre de repeticions o pesos de treball s’ha reduït entre un 15 i un 20%, la sobrecàrrega s’acosta. Una reducció superior al 20% indica que el cos ja es troba en aquest estat.
Si després de l'entrenament, la càrrega dels músculs no va ser òptima, però es va superar, al cap d'un dia o més després de l'exercici, el pols augmentarà. Això passa perquè el cos allibera una gran quantitat d'hormones de l'estrès que provoquen un augment del ritme cardíac.
El sobreentrenament pot provenir de microtraumatismes, danys musculars. El teixit muscular no té temps de recuperar-se, el nombre de teixits danyats supera el nombre de teixits curats. Això es manifesta pel dolor dels músculs que heu estat entrenant durant molt de temps, però que encara no s’han recuperat. Aquest és un senyal segur per fer un descans.
En relació amb el sistema nerviós, poden aparèixer neurosis addicionals que us resultin inusuals. Alteracions emocionals, irritabilitat, disminució de la libido, que no experimenta a la vida quotidiana. Tot això és un dels senyals de sobrecàrrega del sistema nerviós central a causa de l’abundància de volum d’entrenament.
Tractament i recuperació
Primer de tot, cal posposar-ho tot i augmentar el nombre d’hores de son a 9-10 durant diversos dies. El son és el principal factor de recuperació del cos humà. Es recomana renunciar a qualsevol activitat física durant el període de recuperació.
També podeu baixar deliberadament el pes de la barra per relaxar-vos al cos. En termes d’entrenament, feu dos passos enrere durant un parell de setmanes i, després, després de la recuperació, aneu gradualment cap amunt. Això us permetrà sortir d’un estat de sobreentrenament sense perdre resultats forts. Així, descarregareu el sistema nerviós central, no necessita activar tants recursos com a escala extrema.
Quan es tracta de nutrició, hauríeu de tenir prou aminoàcids a la vostra dieta. La proteïna dels aliments pot ser beneficiosa durant aquest període. La vitamina C té un efecte positiu en la reducció de les hormones de l’estrès, inclòs el cortisol.
Només les vostres pròpies observacions sobre el cos poden determinar el temps de recuperació. Per a alguns, 2 setmanes no seran suficients, per a algú n’hi haurà prou amb un parell de dies. De fet, molts dels aixecadors de peses de la vella escola s’entrenaven a gran intensitat, amb molts entrenaments gairebé tots els dies. Normalment no tenien l'anomenat estat de sobreentrenament. Observeu el son, la dieta, escolteu el vostre propi estat del cos i, amb una alta probabilitat, no us sobrecarregarà.
