Tirar de la barra horitzontal és un dels exercicis bàsics estudiats en el curs de l’entrenament físic general per a gimnastes. Per aprendre a tirar de zero, cal desenvolupar habilitats bàsiques. Utilitzeu exercicis preparatoris senzills per a això.
És necessari
- - pal de gimnàstica;
- - barra horitzontal;
- - ajuda d’un company o entrenador.
Instruccions
Pas 1
Comenceu a dominar el pull-up simulant-lo sense barres. Agafeu un pal de gimnàstica amb una empunyadura al cap, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Dempeus dret. Aixequeu el pal amb els braços estesos. Ara baixeu el projectil paral·lel al cos, portant-lo a la part superior del pit. Aquest és el moviment que haureu de realitzar amb un arrossegament real a la barra. En aquesta etapa, és important que comprengueu els detalls de l’exercici.
Pas 2
Passeu a l'aplicacions extretes d'aprenentatge en una barra baixa. El millor és que estigui situat a una alçada lleugerament superior a la longitud dels braços. Seieu a l'esquena i envolteu els braços al voltant de la barra. Mantingueu el cos i les cames rectes. Ara comença a doblegar els colzes, tirant de la barbeta fins a la barra. Al mateix temps, les plantes dels peus romanen a la superfície del terra o del terra. Es tractarà d’una reproducció molt precisa de la tracció, però amb la mínima tensió.
Pas 3
Practiqueu pull-ups en una barra real amb l'ajuda d'un entrenador o amic. Prengui una posició penjada als braços. Comenceu a doblegar els braços, tirant de la barbeta fins a la barra. Al mateix temps, la vostra parella hauria de recolzar els malucs i empènyer-vos cap amunt, ajudant a superar la força de la gravetat. Quan la barra estigui per sota de la barbeta, fixeu aquesta posició durant dos o tres segons i, a continuació, baixeu-vos cap avall, redreçant els braços. Repetiu l’exercici diverses vegades.
Pas 4
Feu el pull-up vosaltres mateixos. Si salteu a la barra des del terra o el terra, espereu fins que el cos estigui dret i deixi de balancejar-se. Ara tireu-vos lentament cap amunt, intentant estrènyer els músculs dels braços i la faixa de les espatlles. És possible que en els primers intents independents d’arribar al travesser amb la barbeta sigui difícil, però després de dominar tots els elements de l’exercici es simplificarà la tasca.
Pas 5
Quan feu tiratges, seguiu la tècnica. El cos s’ha de mantenir estrictament vertical. Dirigeix la mirada cap endavant. No heu de permetre una forta deflexió a la part inferior de l’esquena. Doblant els braços, tireu del cos cap amunt amb un sol moviment suau, sense sacsejar-lo i fer girar el cos cap endavant i cap enrere. Les cames han de ser rectes i ajuntades. Tampoc no es permet interceptar amb les mans després de realitzar el següent pull-up quan es passa a la següent.
