El pull-up és l’exercici més antic per superar la gravetat. Pot enfortir els músculs de la part superior del cos. Per als nouvinguts a l’esport, els pull-ups són l’exercici més difícil. Molta gent no pot fer ni un sol moviment a la barra horitzontal. A continuació es mostren maneres d’aprendre a desfer-se de zero.
Informació general
En estirar la barra, el treball consisteix principalment en el bíceps dels braços, els llats de l’esquena i els músculs dels avantbraços, que són els responsables de la força de l’adherència. La barra ha d’estar a l’alçada correcta per a l’exercici. Podeu trobar una barra horitzontal per a les classes a l’estadi de l’escola, al gimnàs, aquest projectil sovint es troba als patis. Si ho desitgeu, podeu comprar i instal·lar una barra transversal a casa.
Opcions d'extracció
Els principiants poden aprofitar dues opcions de pull-up. El primer són els pull-ups amb una empunyadura superior o recta: és quan es gira el palmell d’una persona cap a l’exterior. La segona opció consisteix en tiratges amb els palmells cap a dins. Aquesta opció s’anomena empunyadura o empunyadura inversa. També hi ha una adherència combinada, en aquest cas s’utilitzen l’adherència directa i inversa, i el cos es troba al llarg de la barra.
Per als principiants, la segona opció és preferible. Quan s’estira cap amunt amb una empunyadura inversa, la participació del bíceps és molt més gran, cosa que significa que és una mica més fàcil realitzar l’exercici. L’adherència inversa desenvolupa bé els avantbraços i els bíceps. Els principiants haurien de començar per això.
Pull-ups amb un salt
En aquest cas, el travesser hauria d’estar força a prop, la persona hauria d’arribar-hi mentre es posés de peu. Per realitzar aquest mètode d’estirar cap amunt, heu d’utilitzar no només la força dels braços, sinó també l’energia del salt. De fet, el salt hauria de fer l’exercici el més fàcil possible. La barbeta ha d’estar just a sobre de la barra. Després d’haver fet una breu pausa al punt superior, haureu de baixar lentament, controlant el procés amb els vostres propis músculs. Això us permetrà treure el màxim partit a la part negativa de l’exercici.
Els tiratges s’han de realitzar fins al moment en què hi hagi punts forts per baixar correctament i lentament. Pren una posició inicial, aixeca els braços més amunt, salta i ajuda't immediatament amb les mans a arribar a la barbeta fins al nivell del travesser i, a continuació, baixa't lentament. Exhalar, saltar i tirar cap amunt s’ha de fer al mateix temps i, en baixar, es pot inhalar.
Repeticions negatives
L’essència d’aquest exercici és assumir per endavant una posició com si ja s’hagués tirat cap amunt. Si la barra és a casa, podeu utilitzar una cadira o un tamboret per prendre la posició inicial. Si una persona es dedica al carrer, ha de pensar què podria substituir la femta. Quan es resol el problema, cal passar a l'exercici.
Per agafar la posició inicial, heu de pujar de manera que la barbeta quedi per sobre del travesser i que les mans hagin de subjectar-lo fermament. Penjat en aquesta posició, haureu de baixar lentament. Quan es produeix un descens complet, el procés es repeteix de nou. S’ha de fer tantes vegades fins que quedi clar que és impossible resistir la força de la gravetat i el descens es produeix massa ràpidament. Es permet fer aproximadament 5-7 repeticions i després descansar durant 2-3 minuts per guanyar força. N’hi haurà prou amb tres enfocaments.
Aquells que no puguin fer cap dels canvis poden treballar amb un company. Hauria de quedar-se enrere i ajudar-se a aixecar-se, agafant-se de les mans. No podeu confiar completament en la vostra parella, heu d’aprofitar al màxim els vostres propis esforços.
Opcions d’extracció lleugeres
La forma física de qualsevol persona es pot portar a un estat en el qual no és possible realitzar ni un sol tiratge normal. En aquest cas, heu d’utilitzar opcions d’exercici lleuger que són molt similars a les flexions.
En aquesta llista es poden incloure xinxes amb els peus a terra. Per fer l’exercici, busqueu una barra baixa, agafeu-la, col·loqueu els peus lleugerament davant i feu tiratges des d’aquesta posició. Com que una part del seu propi pes va a les cames, gairebé totes les persones poden realitzar aquest exercici, independentment de la seva forma física. Els exercicis regulars donaran forma a una persona i, tard o d’hora, estarà preparada per fer un tiratge regular.
Conclusió
Qualsevol pot i ha de posar-se en forma. És bo per a la salut, perllonga la vida, fa que el cos sigui vigorós i una persona sigui més alegre. L'entrenament es pot fer 2-3 vegades a la setmana perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se. Si una persona acaba de començar a fer exercici i després del primer exercici els músculs estan molt adolorits, podeu fer una setmana de descans.
