La cantonada de la barra horitzontal no és l’exercici més difícil. No obstant això, requereix músculs abdominals forts que funcionin bé sota càrregues estàtiques.
Amb el començament de la primavera, molts de nosaltres sortim a l’exterior per desfer-nos de l’excés de pes, donar una figura més bonica, millorar la condició física. Quan es construeix una figura, donant-li bells contorns, ajuda una barra horitzontal normal. Amb la seva fàcil accessibilitat, hi ha molts exercicis per al desenvolupament de diversos grups musculars.
La barra horitzontal redreça la columna vertebral, sacseja els braços, l’esquena, l’abdomen i les espatlles. Tanmateix, no a tothom se li fan ni tan sols exercicis elementals, com ara un racó.
Per poder aguantar la cantonada de la barra horitzontal, cal tenir músculs abdominals forts. En primer lloc, això s’aplica a la part inferior, que s’encarrega d’aixecar les extremitats inferiors.
Per mantenir la cantonada durant almenys deu segons, cal reforçar no només els músculs abdominals, sinó també l’esquena, ja que també participa en el procés, tot i que no tant. Alguns ni tan sols noten com es tensa l’esquena en aixecar les cames.
Preparació
No us afanyeu a saltar immediatament a la barra horitzontal. La preparació es pot fer a casa. L’exercici més eficaç és aixecar les cames i llançar-les darrere del cap des de posició supina. Feu almenys tres sèries de 10-15 repeticions cada dia durant un mes. Això ajudarà a enfortir els músculs de l’abdomen inferior, preparar-se per a càrregues estàtiques.
Càrregues estàtiques i dinàmiques
És important saber que aixecar i baixar les cames sense pauses és més que una càrrega dinàmica. Si aixequeu les cames i les fixeu en una posició, es tracta d’una càrrega estàtica. En el cas de la barra angular de la barra horitzontal, es tracta d’una càrrega estàtica. Per tant, després d’un mes de bombejar la premsa a casa, podeu realitzar un exercici amb desacceleracions en diverses etapes per tal d’augmentar les càrregues estàtiques.
En alguns casos, dues setmanes d’entrenament seran suficients perquè un cos entrenat pugui passar a una barra horitzontal.
Transició a la barra horitzontal
Quan la part inferior de l’abdomen es bombeja i es treballa de manera estàtica, podeu començar a treballar amb la barra horitzontal. Només cal penjar-s’hi i començar a aixecar les cames rectes cap amunt per aconseguir el travesser. Si això no funciona, aixequeu les cames doblegades als genolls, però amb alentiments.
També podeu buscar l’ajut de barres paral·leles. N’hi ha prou amb fixar-s’hi amb les mans o els colzes i aixecar les dues cames. N'hi ha prou amb tres sèries de 12 vegades per carregar els abdominals. Després d'un parell de setmanes d'entrenament a la barra horitzontal i a les barres desiguals, podeu intentar mantenir la cantonada.
Sovint la gent lluita més amb el dolor que es produeix a la part superior de les cuixes mentre es manté la cantonada que amb el dolor a l’abdomen. Això passa pel fet que les cames estan molt forçades a causa de la distribució incorrecta de la càrrega. N’hi ha prou amb transferir la càrrega a la part inferior de l’esquena, recolzant-se una mica cap enrere, de manera que les cames s’afluixin. Quan feu l’exercici, mantingueu l’esquena recta.
