Diversos exercicis a la barra horitzontal s’inclouen als programes escolars i universitaris d’educació física. Es dirigeixen a pràcticament tots els grups musculars i us ajuden a ser més forts i sans. Si encara no sabeu aprendre a tirar d'una barra horitzontal des de zero, hauríeu de familiaritzar-vos amb consells útils sobre aquest tema.
Instruccions
Pas 1
Podeu aprendre a tirar d’una barra horitzontal des de zero si no teniu contraindicacions mèdiques greus per realitzar aquests exercicis. Inclouen malalties de les articulacions i ossos, esquinços de músculs i lligaments, etc.
Pas 2
Un cos esvelt amb músculs destacats té un aspecte molt atractiu. Per descomptat, us podeu extreure al gimnàs, però no hi ha res més agradable i gratificant que fer exercici a l’aire lliure. En aquest cas, la barra horitzontal es convertirà en el millor simulador disponible per a qualsevol atleta, noia o noi nou.
Pas 3
Per començar a aprendre pull-ups, és important saber què són les empunyadures, és a dir, com posar les mans a la barra horitzontal. El més comú és una empunyadura recta, en aquest cas les mans que agafen la barra estan orientades cap a la cara. Si desplegueu les palmes, aconseguireu una adherència inversa. També podeu trobar tirants amb una empunyadura combinada, quan només es desplega una sola mà a la cara. Les empunyadures són estretes i amples, en funció de la distància dels braços durant l'estirament, es formen diferents músculs.
Pas 4
Gràcies a la flexió de la barra horitzontal, es reforcen els músculs de l'esquena, els braços, els abdominals i la cintura de les espatlles. Si aquests músculs estan poc entrenats, és poc probable que pugueu estirar-vos almenys una vegada des de zero.
Pas 5
Per aprendre a tirar d’una barra horitzontal des de zero, primer cal estirar els músculs. Trotar lentament, doblegar-se, torçar-se de diverses parts del cos ajudarà a preparar-los per a l’estrès.
Pas 6
Si no sabeu en absolut aixecar la barra horitzontal, hauríeu de començar a entrenar tirant de les barres desiguals o amb els anomenats pull-ups negatius. En el primer cas, les cames s’han de llançar a una travessa de les barres desiguals, agafant l’altra amb les mans. El cos ha de ser paral·lel al terra. Hauríeu d’elevar lentament el pit de les mans fins a la barra i després baixar-lo. Cal que la part inferior del cos es mantingui al seu lloc, no giri. L'exercici s'ha de fer de diverses maneres. La quantitat depèn del nivell de formació. No és difícil determinar-ho; cal fer tantes repeticions com sigui possible sense una forta tensió, afegint-hi algunes vegades més.
Pas 7
El segon exercici, els pull-ups negatius, requereix un suport. Sota la barra horitzontal, heu d’instal·lar, per exemple, un tamboret i posar-vos-hi de peu amb els peus de manera que els braços estiguin doblegats i el cap estigui a sobre del travesser. Després d’haver mogut les femtes, s’ha de quedar-se a la posició superior, tensant fortament els braços, i després començar a desdoblar-los molt lentament, intentant mantenir-los en aquesta posició. Quan es fan tiratges negatius a la barra horitzontal, és important quedar-se en diversos punts, permetent als músculs acostumar-se a la càrrega.
Pas 8
El següent exercici, que es pot utilitzar per ensenyar els pull-ups des de zero, es fa amb un company que us ajudarà a aixecar-vos en cas que no pugueu fer cap dels plantejaments. Alhora, és important recordar que encara és important fer el treball principal vosaltres mateixos.
Pas 9
Podeu aprendre a arrossegar-vos prou ràpidament amb l’ajut d’exercicis en una barra horitzontal baixa. La seva alçada ha de ser tal que pugui agafar la barra amb els braços doblegats a 90 graus. Després d’agafar-lo, hauríeu de quedar-vos en aquesta posició, arrencant les cames del terra durant un temps i, després, estirar els braços lentament.
Pas 10
Si realitzeu regularment aquests exercicis, augmentant gradualment la càrrega, podreu aprendre ràpidament a tirar cap amunt. Quan es pugui realitzar l'exercici diverses vegades, val la pena augmentar la càrrega, complicant la tasca mitjançant empunyadures amples i estretes i inverses, fent tiratges lents i ràpids, tirants amb l'augment de les cames.
