Estirar la barra horitzontal és un exercici excel·lent a l’abast de tothom per mantenir-se en forma. Tot i que exteriorment sembla molt senzill, té les seves pròpies regles i matisos d’execució, que definitivament necessiteu familiaritzar-vos per aprendre a arrencar correctament.
Instruccions
Pas 1
Per aprendre a estirar la barra horitzontal i, en funció dels objectius dels exercicis, trieu el tipus d’adherència més còmode. Una empunyadura és una manera de col·locar les mans sobre una barra horitzontal. Pot ser:
• Curta, quan les mans estan una al costat de l’altra, per sobre del cap;
• Normal, quan els braços es col·loquen sobre la barra paral·lela a les espatlles;
• Ampla quan els braços s’estableixen deliberadament més amples que el nivell de les espatlles. A més, l’adherència es divideix en directa, inversa i mixta.
• Es diu adherència directa quan els dits tancats de la barra horitzontal es troben des de la cara del pull-up.
• Adherència inversa: aquella en què es col·loquen els dits tancats a la cara de l’esportista.
• L’adherència mixta és un arrossegament amb empunyadures alternes cap endavant i cap enrere a la barra horitzontal, quan es manté una mà amb una empunyadura directa i l’altra amb una empunyadura inversa. Com us podeu imaginar, els diferents tipus d’estirades impliquen diferents grups musculars. Així, tirant cap amunt, podeu desenvolupar no només els músculs de la faixa de l’espatlla, sinó també els músculs de l’esquena.
Pas 2
Per obtenir informació sobre com arrossegar la barra horitzontal, seguiu la regla principal. Tirar cap amunt es considera correcte quan el cap de l'atleta durant el moviment descriu un semicercle llis, en el punt més baix del qual la corona es troba sota la barra horitzontal i en el punt més alt: la barbeta es troba a 1-2 centímetres per sobre de la barra horitzontal. L’estil de tracció ha de ser suau i tranquil. La velocitat dels pull-ups no ha de ser massa ràpida ni, al contrari, deliberadament lenta.
Pas 3
La posició general del cos del pull-up ha de ser plana. Les potes poden estar lleugerament obertes, però no massa separades. Qualsevol rebot o contracció a la barra, normalment destinat a ajudar-vos a arribar a la barra amb la barbeta quan la barbeta es queda sense força, en realitat ocupa encara més energia. Per tant, si creieu que el nombre requerit d’explotacions encara no s’ha reclutat i que la vostra força ja s’acaba, és millor fer un breu descans que extreure els darrers extraccions en sacsejades. Al cap d’una estona, torneu a la barra. Els músculs es recuperen molt més ràpid durant la feina.
