Els músculs abdominals laterals s’anomenen correctament oblics. Formen part dels músculs del nucli i tenen un paper important en molts exercicis. Gairebé qualsevol moviment comença amb la participació d’aquests músculs i només aleshores s’inclouen els músculs de l’esquena, els braços o les cames. Els músculs abdominals oblics també garanteixen la seguretat de la columna lumbar quan es treballa amb pesos pesats. El treball oblic hauria d’incloure’s a l’entrenament de cada atleta.
És necessari
- - estoreta gimnàstica;
- - expansor;
- - dos bancs de gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Assegut a terra, estireu les cames davant vostre. Enganxeu la banda de l'expansor als peus, agafeu les nanses amb els braços estesos i sostingueu-les davant vostre al nivell del pit. L'expansor ha d'estar tens i girar lentament cap a la dreta, contraient els músculs del nucli. Intenta mantenir les cames i les natges quietes. Un cop assolida la tensió màxima, fixeu la posició durant dos segons i torneu lentament a la posició inicial. Repetiu el gir cap a l’esquerra. Feu tres sèries de 8-10 voltes en cada direcció.
Pas 2
Estira cap amunt a terra amb els braços estesos al llarg del tors. Aixequeu les cames, doblegades als genolls, les canyelles haurien de ser paral·leles al terra. Inclineu lentament les dues potes cap al costat dret. Torneu a la posició inicial sense fer pauses, repetiu la inclinació de les cames cap a l'esquerra. Mantingueu els genolls atapeïts. Les pendents s’han de realitzar sense parar. Feu 8-10 repeticions en cada direcció.
Pas 3
Col·loqueu dos bancs perquè pugueu estirar-vos sobre un amb la cuixa i agafar l’altre amb els peus. La cuixa ha de recolzar-se al costat del banc de manera que el cos sigui perpendicular a la superfície del banc. Col·loqueu les mans darrere del cap, colzes separats. Inclineu lentament el cos el més baix possible. Sense aturar-vos al punt més baix, aixequeu el cos el més amunt possible. Bloqueja la postura durant dos segons. Feu 6-8 repeticions i gireu cap a l’altre costat. Segueix tres sèries per a cada banda.
Pas 4
Feu l'exercici del tauler lateral. Per fer-ho, estigueu al vostre costat. Les cames haurien d’estar juntes. Recolzeu l'avantbraç a terra, just sota l'espatlla. Tensi els músculs de l’esquena i de l’abdomen i aixequi la pelvis del terra. Esteneu el cos en línia perfectament recta. Mantingueu aquesta postura entre 15 i 30 segons. Repetiu per l'altre costat.
Pas 5
Assegut a la vora del banc de gimnàstica, aixequeu les cames doblegades en angle recte. Els braços doblegats al nivell del pit amb els colzes separats, estireu el genoll dret cap a l’espatlla esquerra. Mantingueu els genolls units. Repetiu el torn a l’altre costat. Si aquest exercici us és difícil, podeu recolzar les mans al banc darrere de l'esquena. Feu tres sèries de 8-10 voltes en cada direcció.
Pas 6
Assegut a terra, aixequeu les cames esteses de 10 a 15 cm i creueu-les pels turmells. Poseu les mans en un pany i esteneu-vos directament davant vostre al nivell del pit. Inclineu el cos cap enrere amb un angle de 45 graus. Trobeu una postura estable i gireu amb força el tors cap al costat. L’esquena roman recta. Torneu a la posició inicial i feu un gir cap a l’altre costat. Feu 8-10 voltes en cada sentit.
