La premsa a la banqueta és un gran indicador de força quan es tracta de forma física. Per això, les persones que treballen en gimnasos solen prestar especial atenció a aquesta part del seu desenvolupament físic. Si voleu millorar un indicador com la premsa de banc, seguiu els consells d’aquest article.
Instruccions
Pas 1
Recordeu la regla principal de la premsa a la banqueta: per poder aixecar molt pes, sempre heu d’esforçar-vos per aixecar encara més pes. Aquesta regla es basa en els powerlifters quan es preparen per a una competició, perquè per a ells aquest paràmetre és molt important.
Pas 2
Trieu el pes que voleu lliurar amb prudència. El pes hauria de dependre principalment del vostre nivell de forma física. En el cas que siguis principiant, presta més atenció a la teva forma física. Trieu un pes lleuger a moderat per a això.
Si podeu presumir d’un nivell físic intermedi o avançat, heu de calcular 1MP per calcular el pes de treball.
Pas 3
Determineu el vostre 1MP. 1MP és una elevació màxima. Per aprendre 1MP, descansa bé i agafa força abans. Idealment, no hauríeu d’entrenar-vos durant dos dies abans de fer-ho. Busqueu un soci que us ajudi.
Pas 4
Abans de determinar 1MP, feu un escalfament lleuger: primer escalfeu-vos uns minuts sobre una cinta de córrer o una bicicleta d’exercici, estireu les articulacions.
Pas 5
Feu dos o tres conjunts com a escalfament. Feu-los amb amplitud completa.
El primer conjunt és de vuit repeticions, el pes ha de ser del 50% del pes màxim previst.
Establiu dos a cinc repeticions, amb un pes del 75% del màxim previst.
Estableix entre el 3 i el 85% del pes previst i de dues a tres repeticions.
Descanseu dos o tres minuts entre sèries.
Pas 6
Ara comenceu a definir 1MP. Seguiu l'enfocament. Si el pes és més lleuger del que esperaves, descansa uns minuts i prova amb un pes més alt. En cas que no pugueu agafar aquest pes, espereu uns minuts més i feu una aproximació amb un pes inferior.
Pas 7
Podeu determinar 1MP mitjançant una taula especial. Trieu el pes que podeu agafar de 2 a 5 vegades seguides. Sabent el vostre 1MP, podeu ajustar el programa d’entrenament per ser més eficaç. No proveu 1MP més d’una vegada al mes.
Pas 8
Per millorar la pressió sobre el banc, feu exercicis dirigits a grups musculars com les espatlles i els tríceps. Construeix-los amb màquines resistents i peses lliures.
Molta sort amb els vostres entrenaments i una gran pressió sobre el banc!
