Un dels exercicis més populars per als aixecadors de peses i els culturistes és la premsa al banc. En certa mesura, és el segell distintiu de l’esportista. Els resultats d’aquest exercici creixen amb força, però fins i tot aquí hi ha de vegades un moment de l’anomenat altiplà, quan el pes de la barra es congela i cap esforç ajuda a canviar-lo en la direcció correcta. Gairebé l'única manera d'augmentar significativament els resultats de la premsa de banquet és canviar la forma d'entrenar.
És necessari
- cinturó per aixecar peses;
- - guants per a aixecament de potència;
- - embenats elàstics;
- - l'ajut d'un o dos socis;
- - barra;
- - banc de gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Determineu la vostra força màxima única. Aquest és el pes màxim que podeu treure del pit només una vegada. Abans de fer-ho, escalfeu bé i feu dos o tres conjunts d’escalfament amb amplitud completa. Descanseu 2-3 minuts entre sèries.
Pas 2
Estableix el pes a la barra al màxim i fes tants ascensors com puguis. Aquest últim ha de ser absolutament a través de la força. Calculeu la vostra força màxima única amb la fórmula de Brzezicki: (pes de treball) / (1,0278 - (0,0278 * nombre de repeticions)) = força màxima única.
Pas 3
Combina una elevació màxima única amb un conjunt d’entrenament regular. En aixecar el pes màxim, s’inclou el major nombre de fibres musculars a la feina, però difícilment es pot aixecar 8-10 vegades perquè els músculs comencin a créixer. Afortunadament, després d’aixecar el màxim, els músculs no s’apaguen, al contrari, es preparen per a la segona onada de càrrega. Per tant, després d’aixecar la barra amb el pes màxim, descanseu 3-5 minuts i feu 8-10 repeticions amb el vostre pes habitual. Sentireu que podeu aixecar molt més. Feu treballs de força màxima puntuals almenys un cop a la setmana.
Pas 4
A més, hi ha exercicis que permeten millorar la tècnica de realització de la premsa toràcica i, per tant, augmentar-ne l’eficàcia. Es tracta de repeticions negatives i parcials.
Pas 5
Acuéstese en un banc del gimnàs. Col·loqueu un pes a la barra que superi la vostra força màxima única. Col·loqueu la barra als prestatges prop del banc. Mantingueu la respiració i baixeu suaument el projectil al pit. Això hauria de trigar entre 8 i 12 segons. El moviment ha de ser molt suau. Tan bon punt la barra toqui el pit, els assistents haurien d’aixecar la barra immediatament i tornar-la als bastidors. No els ajudeu. Baixeu el projectil sempre que pugueu controlar la barra.
Pas 6
Els representants parcials estan dissenyats per treballar la tècnica en algun moment del moviment de la barra. Acuéstese en un banc del gimnàs. Estableix el pes de la barra a prop del màxim únic. Traieu la barra dels bastidors i baixeu parcialment el projectil. El rang de moviment de la barra no ha de superar els 15-25 cm. Si teniu dificultats per moure la barra a la part inferior de l’ascensor, realitzeu repeticions parcials a prop del pit.
Pas 7
Incorporeu representants parcials a la vostra rutina d’entrenament habitual. Durant la primera setmana, treballeu amb un pes proper al màxim; per a la segona setmana, establiu el pes entre 15 i 20 kg. Durant la tercera setmana, no hauríeu de fer peses. Feu només estiraments. Durant aquest període, els músculs i els lligaments es recuperaran, ja que han patit una càrrega de xoc que ha provocat un gran nombre de microtraumes. Durant els períodes de descans, el cos curarà aquestes ruptures i construirà noves fibres per ajudar a augmentar la força.
