Un estómac pla és un orgull per a les nenes que bomben constantment els músculs abdominals. Podeu entrenar tant al gimnàs com a casa. La principal condició per a la formació d’una premsa bombada és la regularitat de les classes. Realitzeu diàriament un conjunt especial d’exercicis durant 30-40 minuts i en un mes notareu com els abdominals van començar a enfortir-se.
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos dret amb les cames ben separades i baixeu els braços al llarg del cos. Amb una expiració, inclineu el cos exactament cap a la dreta, sentiu com els músculs abdominals laterals s’estrenyen. Redreçar-se lentament mentre inspireu. Repetiu la inclinació a l’altre costat mentre exhaleu. Realitzeu l'exercici 20 vegades en cada opció.
Pas 2
Poseu-vos drets, amb els palmells lleugerament darrere a la cintura, amb els peus units. Amb una espiració, empenyeu la pelvis cap endavant, doblegueu una mica els genolls i respireu tranquil·lament. Sent que els músculs abdominals s’estrenyen. Si sentiu dolor a la regió lumbar, no doblegueu massa l'esquena. Mantingueu la posició durant 5-8 segons. Redreçar-se mentre inspireu. Amb una espiració, doblegueu-vos cap endavant i relaxeu completament l’esquena. Si us sentiu còmode fent aquest exercici, repetiu-lo 2 vegades més.
Pas 3
Estira’t d’esquena, posa els palmells darrere del cap i aixeca les cames cap amunt. Amb una expiració, arrossegueu les espatlles del terra i, a continuació, els omòplats mentre inspireu la part inferior de l’esquena. Feu 30 aixecaments corporals i després descanseu 1 minut. Feu 2 sèries més de 30 repeticions.
Pas 4
Estirat d’esquena, estirar els braços darrere del cap, doblegar els genolls i col·locar els peus a terra. Amb una expiració, moveu els braços cap endavant i tireu el cos del terra completament. Mentre inhaleu, arrodoneu lleugerament l’esquena, baixeu-vos lentament fins al terra. Realitzeu com a mínim 15 ascensors. Descanseu 20-30 segons i, a continuació, repetiu l'exercici 15 vegades més.
Pas 5
Girar sobre l'estómac, estirar els braços al llarg del cos. Mentre inspireu, aixequeu el cos cap amunt, estireu les espatlles el màxim possible. Respireu a l’abdomen. Inhale i infli el ventre, mentre s’eleva lleugerament del terra. A mesura que exhala, l’abdomen agafarà una forma plana. Feu l’exercici un minut. Després descansa una mica. Si no us maregeu, podeu provar un altre enfocament. Durant l'exercici, assegureu-vos que la càrrega principal es troba als músculs abdominals i no a la part inferior de l'esquena.
Pas 6
Estira’t d’esquena, posa les mans darrere del cap, apunta els colzes exactament cap als costats, doblega els genolls i posa les canyelles paral·leles al terra. Amb una espiració, aixequeu el cos, dirigiu el colze dret i el genoll esquerre cap a l’altre. Mentre inspireu, baixeu l’esquena al terra. A la següent expiració, estireu el colze esquerre i el genoll dret. Repetiu l'exercici 20 vegades en cada versió. Si no podeu fer tants girs en un conjunt, feu 10 repeticions, descanseu uns segons i continueu.
