Com es pot saber si l’esquena és recta o no? Per fer-ho, n'hi ha prou amb recolzar-se fort contra la paret, mantenint el cap recte i pressionant la part posterior del cap a la superfície. Cal baixar les mans. Després d’haver acceptat aquesta posició, s’ha de demanar a una de les persones properes o amics que enganxi el palmell entre la paret i la part baixa de l’esquena. Amb l'esquena recta, la mà ha de passar lliurement. En cas contrari, hauríeu de pensar en la correcció de la postura.
No només l’aspecte, la bellesa d’una persona, sinó també el correcte funcionament dels òrgans depèn d’una esquena recta. El mal d’esquena pot dificultar la vida. Però es poden evitar molts problemes fent exercicis de postura. Es poden fer tant a casa com als gimnasos.
Si no feu exercici, no carregueu els músculs de l’esquena, ja que gradualment començaran a perdre flexibilitat, cosa que farà que es debilitin. Un estil de vida sedentari i una activitat física mínima només acceleraran tot el procés. Quins exercicis us poden ajudar a evitar problemes d’esquena?
Per què es deteriora la postura?
Hi ha moltes raons per a la curvatura de la columna vertebral, no només les lesions. Molt sovint, les alteracions posturals comencen a una edat primerenca. Els problemes d’esquena poden ser causats per raons com ara malalties hereditàries, un lloc incòmode per dormir, un estil de vida sedentari i l’ús de motxilles i bosses principalment a una espatlla. En les noies, la postura es pot alterar si només caminen amb talons. I, per descomptat, lesions.
Els problemes d’esquena són més freqüents en els nens. I això es deu al fet que es produeix el desenvolupament de la columna vertebral i que els músculs elàstics es deformen més ràpidament. Però els exercicis posturals són més efectius si es fan a una edat primerenca.
Consells generals
Els exercicis d’esquena poden variar segons l’edat. És millor consultar amb especialistes i podran elaborar un programa de formació òptim. No us oblideu de la regularitat de les classes. Per corregir la vostra postura, haureu de fer els exercicis durant més d’un mes.
Hi ha algunes directrius generals
- Escalfeu-vos bé durant 10 minuts abans de començar l’entrenament.
- El programa d'entrenament ha d'incloure no només exercicis de postura, sinó també els músculs de la premsa, el coll i les espatlles.
- Es recomana augmentar gradualment la intensitat del procés d'entrenament per evitar problemes més greus.
- Cal començar a entrenar només una hora després d’un àpat.
- No cal entrenar-se cada dia. Els músculs necessiten descansar i reparar-se.
Quan no es pot fer exercici
Els exercicis de correcció de postures no sempre són eficaços i útils. Abans d’iniciar el procés d’entrenament, heu d’esbrinar si hi ha contraindicacions. Entre ells cal destacar:
- Problemes amb la columna vertebral i l’aparell locomotor a l’etapa aguda.
- Si teniu malalties autoimmunes.
- Amb infeccions respiratòries agudes i altes temperatures, és millor rebutjar l’entrenament.
- No es recomana tenir problemes de pressió arterial (massa alta o, al contrari, baixa).
- L’exercici físic no és desitjable per a l’aneurisma de l’aorta i el tumor maligne.
Entrenament a casa
Els exercicis de correcció de postures es poden fer a casa. Si feu gimnàstica especial diàriament, els resultats es podran veure en una setmana. Serà més fàcil mantenir l'esquena recta i hi haurà lleugeresa i facilitat en els seus moviments.
Exercici 1: enforteix els músculs de l'esquena. Cal posar-se dret, baixar els braços al llarg del cos. Mantingueu el cap recte. En aquesta posició, comenceu a apropar els omòplats el més a prop possible. Col·loqueu les espatlles cap enrere. L'exercici s'ha de realitzar 3-5 vegades, perdurant en l'estat final durant 15 segons.
Exercici 2: Músculs trapezi: Aquest exercici de redreçament postural no només alleujarà el dolor, sinó que també alleujarà la tensió al coll. Cal posar-se dret, baixant els braços als costats i relaxant-los. Després d'això, comenceu a aixecar una espatlla el més amunt possible i després l'altra. A la posició final, haureu de demorar entre 10 i 15 segons. El nombre de repeticions és de 5 a 7.
Exercici 3: Augmentar la flexibilitat. Per realitzar l’exercici per evitar postures, necessitareu una pilota o algun tipus d’objecte pesat (joguina o coixí). Agafeu la cosa a les mans i aixequeu-la, doblegant-la a la part baixa de l'esquena tant com sigui possible. En aquest cas, els braços han de ser rectes. No cal xuclar-se el coll. Després d'això, heu de tornar a la posició inicial i, sense aturar-vos, inclinar-vos cap endavant, tocant l'objecte a terra. L'exercici s'ha de realitzar sense problemes 3-4 vegades.
Exercici 4: No oblideu els laterals. Cal aixecar-se. Doble la mà dreta i col·loqueu-la darrere del cap, tocant-vos el coll. L'esquerra s'ha de portar darrere de l'esquena i elevar-la als omòplats. Heu d’intentar connectar les mans entre si o, almenys, tocar-vos els dits. A la posició final, es requereix una estada de 10-15 segons, després dels quals s’ha de canviar les mans.
Exercici 5: cat. Poseu-vos a quatre potes i recolzeu els palmells al terra. Mentre inhaleu, doblegueu-vos a la part inferior de l’esquena i manteniu-lo en un estat similar durant 10 segons. Mentre exhala, rodeja l’esquena. Aquest exercici s’ha de repetir 15-20 vegades. S’ha de realitzar només a causa de la deflexió a la regió espinal.
Exercici 6: vaixell. Estira’t a l’estómac, agafa les mans darrere. Heu d’intentar reunir els omòplats tant com sigui possible i creuar les cames. Aixequeu el pit i les cames cap amunt. L’abdomen i la pelvis han de romandre a terra. A la posició final, haureu de demorar entre 20 i 40 segons. El nombre de repeticions és de 3-4. Per als principiants, aquest exercici pot ser difícil, de manera que s’ha de simplificar aixecant només el pit cap amunt.
Exercici 7: tauló. En cas de mala postura, l’exercici pot ser força eficaç. Cal adoptar una posició estirada, recolzant els palmells a terra. El cos ha de romandre recte i en forma durant tot el procés d’entrenament. A la posició acceptada, heu de demorar entre 30 i 60 segons. Els atletes amb més experiència poden aguantar la barra més temps.
Conclusió
Una postura uniforme té un efecte beneficiós sobre la salut i la resistència del cos. Hi ha un gran nombre d’exercicis amb els quals podeu mantenir els músculs de l’esquena en bona forma. Tot i així, el resultat dependrà en gran mesura de l’actitud de la persona davant l’entrenament.
