La distància de marató de 42 quilòmetres és un símbol de determinació i perseverança, així com el somni de molts atletes que volen aconseguir quelcom realment significatiu i digne de respecte per si mateixos. Córrer una distància de marató és un èxit amb què estar orgullós i, malgrat que aquesta distància pot semblar massa difícil per a algú, podeu fer una marató si seguiu algunes regles.
Instruccions
Pas 1
Si voleu conquerir la distància de la marató, prepareu-vos per entrenar a llarg termini. És impossible córrer una marató sense una preparació preliminar seriosa, però es pot preparar per córrer, fins i tot si abans no estava en bona forma física.
Pas 2
Cal preparar-se per a una marató no només física, sinó també psicològica: per córrer 42 quilòmetres cal superar una certa barrera interior que separa el possible i l’impossible. Abans de decidir-vos per una marató, córrer, nedar, esquiar o qualsevol altre exercici aeròbic durant tot l'any.
Pas 3
Conegueu les vostres capacitats: per fer-ho de tant en tant, organitzeu-vos proves i executeu distàncies llargues. Per preparar-vos amb èxit per a una marató, heu de poder córrer entre 7 i 8 quilòmetres sense parar. A més, no hauríeu de tenir contraindicacions mèdiques per córrer i problemes greus de salut. En 23 setmanes, podreu preparar-vos eficaçment per a la distància de la marató i sintonitzar-lo psicològicament.
Pas 4
A més de la vostra forma física, les sabates de córrer còmodes són importants per a una carrera exitosa: assegureu-vos de comprar sabates de córrer de qualitat i còmodes en una botiga especialitzada en esports. El preu d’aquestes sabatilles oscil·la al voltant dels 100 dòlars. No escatimeu en sabatilles esportives i, a més, compreu dos parells alhora. Podeu canviar les sabatilles esportives per donar un descans a les sabates, cosa que vol dir que duraran més.
Pas 5
Per fer un seguiment de l’estat físic, compreu un sensor de velocitat de moviment i un monitor cardíac econòmics. Mantingueu un diari d’entrenament per organitzar i fer un seguiment dels canvis de condició i rendiment esportiu.
Pas 6
Fer entrenaments llargs per preparar el cos per a l’estrès a llarg termini. Practiqueu regularment curses de llarga distància a partir de trenta quilòmetres en una setmana. Eviteu córrer més de 30 km a la setmana; això pot provocar estrès i lesions.
Pas 7
Augmenteu el vostre quilometratge de carrera en un 10% per setmana cada setmana. Entrena durant dues o tres setmanes seguides i després descansa una setmana, reduint el nombre de quilòmetres que necessites per córrer alhora. Aquest descans és necessari per a la recuperació del cos.
Pas 8
A més, el cos ha de reconstruir-se en altres esports: nedar, anar amb bicicleta, fer exercici físic. Això entrenarà els músculs i alleujarà la tensió de la columna vertebral.
Pas 9
Menja bé, descansa prou i, per superar la barrera psicològica, troba gent amb idees afins i entrena junts, motivant-se mútuament per assolir altres èxits.
