Durant l’embaràs, una dona sol guanyar de 10 a 26 kg. Aquest és un procés natural que necessita un nen en desenvolupament. Després del naixement del bebè, qualsevol mare vol tornar a tenir un ventre tonificat i elàstic. Com restaurar les formes perdudes i bombejar els abdominals després del naixement d’un fill?
Instruccions
Pas 1
El procés de restauració de la figura després pot trigar molt, però és impossible iniciar una gimnàstica intensiva de seguida. Els primers entrenaments per als músculs abdominals són possibles a partir del quart mes després del part.
Pas 2
Comenceu les classes amb un escalfament: dos minuts caminant, alternant 1 minut lent i 1 minut ràpid. Després, passeu als principals exercicis.
Pas 3
Estira’t d’esquena, doblega els genolls i els peus. Relaxeu els músculs abdominals i premeu la part baixa de l’esquena al terra. Estireu l’estómac i manteniu-lo en aquesta posició el màxim temps possible sense contenir la respiració. A continuació, allibereu la tensió muscular, repetiu l'exercici.
Pas 4
Estirat al costat dret amb suport a l'avantbraç, recolzeu la mà esquerra a terra i aixequeu la pelvis. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons. Realitzeu 3 sèries per a cada costat amb pauses de 30 segons.
Pas 5
Estirat d’esquena, premeu la barbeta al pit, doblegueu els genolls a 45 graus, aixequeu les cames cap amunt, poseu les mans darrere del cap, recolzeu els colzes sobre els genolls. Sense moure’s, premeu els colzes sobre els genolls i els genolls sobre els colzes durant 20 segons.
Pas 6
Estira’t d’esquena, posa les mans sota les natges, aixeca i estira les cames. A mesura que exhala, estrènyer els músculs abdominals i aixecar les natges del terra, amb els peus cap al sostre. Realitzeu 4 sèries de 10-15 ascensors. Si us costa massa, feu l’exercici amb els genolls fins al pit.
Pas 7
Estirat al costat dret, recolzar-se a l'avantbraç, recolzar la mà esquerra a terra. Aixequeu la part superior del tors. Torneu a la posició inicial i torneu a començar. Realitzeu 4 sèries de 15-20 moviments per cada costat.
Pas 8
Acuéstese sobre l'esquena, mantingueu les cames perpendiculars al terra, doblegueu lleugerament els genolls, amb els braços darrere del cap. Mentre exhaleu, contracteu els músculs abdominals per elevar la pelvis i aixecar la part superior del cos cap als genolls. Realitza 4 sèries de 15-20 moviments.
Pas 9
Feu revolts: poseu-vos a quatre potes, genolls a terra, creieu les cames. Posar les mans a terra, l’esquena es manté recta. Doblegueu els braços cap al terra i estireu-los. Repetiu 8 vegades.
Pas 10
Comenceu les classes amb exercicis senzills, passant a altres de més complexos un mes o dos després de començar l’entrenament. Realitzeu el complex 2-3 vegades a la setmana.
