Els bíceps voluminosos i bombats són l'objectiu de molts homes. Les dones també s’esforcen perquè els braços estiguin en relleu i, amb l’ajut d’exercicis de força, donin càrrega als bíceps. Si també somieu amb unes mans boniques, com a mínim 3 vegades a la setmana feu el complex de força següent.
Instruccions
Pas 1
Agafeu una manuella al riu dret, amb la mà esquerra recolzada a la cama del mateix nom doblegada al genoll. Mentre inspireu, agafeu la mà dreta cap enrere mentre exhaleu, doblegueu-la al colze i estireu la manuella a l’espatlla. Feu l'exercici 20-25 vegades, repetiu-lo amb la mà esquerra.
Pas 2
Poseu-vos drets amb les mans cap avall, amb els palmells cap endavant. Mentre exhaleu, doblegueu els colzes alhora, mentre inspireu, baixeu-los cap avall. Repetiu l’exercici 20 vegades més.
Pas 3
Esteneu els braços al nivell del pit, amb els palmells cap amunt. Mantingueu les manuelles durant 1 minut. Amb una espiració, baixeu els braços al llarg del cos. Mentre inspireu, aixequeu els braços cap als costats, apuntant els palmells cap amunt, manteniu-los durant 1 minut més. A continuació, aixequeu les mans una mica més a prop del cap, a un angle aproximat de 45 graus, i bloquegeu-ho durant 30 segons. A continuació, relaxeu completament les mans baixant-les.
Pas 4
Aixequeu els braços rectes per sobre del cap. Mentre inspireu, esteneu-los exactament cap als costats, amb els palmells cap amunt. Feu moviments elàstics, fent girar els braços cap amunt i cap avall durant 2-3 minuts. Mentre exhaleu, ajunteu les mans i relaxeu-les.
Pas 5
Deixa les mans cap avall, gira-les amb els palmells cap endavant. Mentre exhaleu, doblegueu el braç dret al colze, mentre inspireu, estireu-lo. Amb la propera exhalació, doblegueu el braç esquerre. Repetiu aquest exercici 20 vegades amb cada mà.
Pas 6
Premeu els braços cap als costats, doblegant-los als colzes. Mentre exhaleu, esteneu la mà dreta cap endavant, mentre inspireu, torneu-la. Repetiu el moviment de boxa amb la següent espiració, només ara amb la mà esquerra. Feu 20-25 sèries d’aquest exercici amb cada mà.
Pas 7
Aixequeu els braços per sobre del cap. Amb una espiració, baixeu-los cap avall, amb una inhalació, eleveu-los a la posició original. Repetiu l’exercici 20 vegades. Relaxeu-vos i, a continuació, feu 1 set més.
Pas 8
També hi ha diverses maneres addicionals de forçar el bíceps. Es tracta de swing de barra, flexions, boxa i natació. Utilitzeu-los sempre que pugueu i, aleshores, els bíceps sempre es veuran bombats i voluminosos.
