Aquest article se centra en un tema molt popular com la nutrició esportiva, que és molt popular en molts esports. Molts el tracten de manera positiva i negativa, potser fins i tot contra ell. En aquest article es tractarà detalladament tot el relacionat amb aquest tema.
Què cal saber sobre la nutrició esportiva?
La nutrició esportiva s’anomena nutrició esportiva perquè la fan servir els esportistes i actua com a complement de la dieta principal.
Hi ha tres tipus bàsics de nutrició:
- Hidratació;
- energia;
- recuperació
Quan l’entrenament està en curs, la hidratació és una part molt important. Com sabem, el líquid, és a dir, l’aigua, té un paper molt important en el cos, a més, afecta molts òrgans, com ara vasos sanguinis, articulacions, etc. Quants líquids necessiteu beure? Depèn de la intensitat de l'entrenament i del seu tipus. Per exemple, un corredor de marató que corre a una temperatura de + 26 ° C necessitarà molt més fluid que un home que faci marxa nòrdica. És important complir els paràmetres següents: 300-600 ml per hora (un parell de glops cada 7-9 minuts). Després de completar l’entrenament, beveu la mateixa quantitat o una mica més, tot depèn del pes de la persona (600 ml o més). Es recomana beure aigua normal, però si el pressupost ho permet, també serà útil una beguda hipotònica per restablir l’equilibri aigua-sal. És aconsellable portar-lo a l'entrenament i veure'l, ja que ajudarà a augmentar els resultats en l'entrenament.
El factor principal és menjar abans de fer exercici. En aquest cas, l’esportista ha de rebre proteïnes i hidrats de carboni una hora o 1, 5 hores abans de l’entrenament. Però hi ha situacions en què no hi ha temps per cuinar i menjar abans d’entrenar. Per a aquest cas, hi ha barres de proteïnes-carbohidrats, barres de proteïnes, mescles prèvies a l’entrenament i molt més. A més, si l'entrenament dura una mica més d'una hora, les reserves d'energia al cos i als músculs s'esgoten. Per tant, val la pena adquirir un gel d’hidrats de carboni. Aquest gel us ajudarà a millorar el rendiment del vostre llarg entrenament. Recomanacions sobre l’hora de menjar: cada 20-30 minuts.
Per aconseguir qualsevol resultat, heu de donar al vostre cos una bona oportunitat per recuperar-vos de l’exercici. Després de finalitzar l'entrenament, apareix una "finestra de carbohidrats", en aquest moment és necessari reposar la reserva d'energia perduda. En aquest moment, el cos absorbeix els hidrats de carboni, les proteïnes i altres substàncies útils de manera encara més eficient. I és molt útil beure proteïna de sèrum de llet, BCAA, un guanyador (això és en el cas de guanyar massa o mantenir
Tipus de nutrició esportiva
Actualment, hi ha un gran nombre d’additius actius nutricionals diferents, però han guanyat una gran popularitat:
- concentrats de proteïnes;
- guanyadors;
- creatines;
- L-carnitina;
- complexos d’aminoàcids.
Però, quina diferència hi ha entre ells? Alguns d’ells van ser tractats anteriorment, però val la pena entendre-los amb més detall:
Proteïna
Proteïna, també coneguda com a proteïna simple, prové de la paraula anglesa protein. Es tracta d’un suplement esportiu elaborat a partir d’una barreja de proteïnes. És molt comú en esports de força com el culturisme. Tots els culturistes saben que per aconseguir bons resultats de construcció muscular, a més de treballar al gimnàs, cal obtenir la quantitat de proteïna necessària. Això s’ha de fer tant a partir dels aliments com amb l’ajut de la nutrició esportiva.
Proteïna en els aliments
Es poden trobar grans quantitats de proteïnes a les clares d’ou, vedella, pit, formatges, mató i molt més.
La proteïna com a suplement esportiu. Preneu un batut de proteïna just després de l’entrenament. Però no és tan senzill. És important pensar en l'objectiu de l'entrenament d'un atleta, la pèrdua de pes i l'augment de pes.
Quan s’engreixen, els homes han de consumir 1-2 grams de proteïna per 1 quilogram de pes. I les noies necessiten uns 2 grams per quilogram de cos al dia. També heu d’aplicar algunes de les regles per utilitzar el suplement a diferents hores del dia. Per exemple, al matí, a la nit, el cos és per dir-ho "famolenc" i després de dormir cal començar l'esmorzar amb un batut de proteïnes. Així, hi haurà un flux de material de construcció cap als músculs. Prendre proteïnes una hora o 1, 5 hores abans de l’entrenament donarà al cos energia per a l’entrenament i material per a la formació dels músculs. I durant l'entrenament, les reserves del cos s'esgoten i, per tant, és obligatori beure després de l'entrenament per reposar l'energia perduda. Abans d’anar a dormir. Per evitar la fam del cos i la pèrdua de material de construcció als músculs a la nit, es recomana utilitzar caseïna a la nit. Es digerirà la major part de la nit i nodrirà els músculs.
Quan es perd pes i es treballa en l’alleujament
La pèrdua de pes és un pla de dieta hipocalòric que condueix a una deficiència de proteïnes, ja que el cos es pot debilitar i com a conseqüència apareixen moltes malalties. Hi ha diversos punts que mostren com la necessitat d’aportar proteïnes és important per a la pèrdua de pes:
- Cremar greixos és impossible sense la participació de proteïnes
Científicament, es produeix la beta-oxidació: el procés metabòlic de degradació dels àcids grassos.
- Preservació del múscul amb dèficit calòric.
L’objectiu de l’assecat és cremar la màxima quantitat de calories i minimitzar la pèrdua muscular, cosa que significa que la proteïna ajudarà a preservar el múscul mentre s’asseca.
- La proteïna és absorbida pel cos humà durant força temps i, a més, per si sola allarga el procés d’assimilació d’hidrats de carboni per part dels organismes;
Gràcies a això, no provoca augment de l'hormona pancreàtica, la insulina.
Com i quan prendre proteïnes mentre es perd pes. Tipus de proteïnes
Obligatori al matí, una hora abans de l'entrenament i una hora després del procés d'entrenament, i també, com a addició, entre els àpats. La quantitat diària és d'aproximadament dos grams per quilogram de pes corporal.
Tipus de proteïnes:
- Proteïna de sèrum;
La proteïna del sèrum es distingeix pel fet que té un conjunt complet d’aminoàcids importants, a més d’aminoàcids essencials, i també té un efecte positiu sobre el sistema immunitari. El millor moment per prendre-ho és al matí, abans de l’entrenament i després de l’entrenament. És durant aquests intervals que el nostre cos necessita aminoàcids. Tipus de proteïnes del sèrum:
- Concentrat de proteïnes de sèrum. Proteïna assequible d’alta qualitat amb un 70% de proteïnes, que combina greixos i hidrats de carboni;
- Aïllat de sèrum. Fórmula de sèrum amb concentració de proteïnes fins al 94%;
- Hidrolitzat de sèrum. Es diferencia pel fet que té un alt grau d’assimilació.
- Proteïna de l’ou. Era popular a l’antiga escola de culturisme, té un alt valor biològic.
- Proteïna de soja. Una font de proteïnes vegetals destinada principalment a vegetarians i persones amb intolerància a la lactosa.
- Proteïna de vedella. La proteïna derivada de la vedella, després d’eliminar els greixos i el colesterol, és una font de BCAA, la creatina.
Guanyador
Un suplement insubstituïble format per dos components: hidrats de carboni i proteïnes, és a dir, és una barreja de proteïnes-carbohidrats. Per què agafar un guanyador? Dissenyat per a l’esportista que té com a objectiu guanyar massa muscular ràpidament. El guanyador té una gran quantitat d’aminoàcids, hidrats de carboni i proteïnes.
Serà especialment útil per a una persona el tipus de cos del qual és un ectomorf, una persona prima sense deposició de greix. Com agafar un guanyador? Per guanyar massa, immediatament després de l’entrenament, el guanyador de post-entrenament us permetrà recuperar ràpidament la força i reposar l’energia gastada i iniciar el creixement muscular. També es pot prendre abans de l’entrenament, però això és si l’objectiu de l’entrenament no és la crema de greixos, ja que prendre un guanyador donarà energia al cos i simplement serà consumit pels elements del guanyador.
Creatina
Prové de la paraula grega antiga κρέατος que significa carn. S'utilitzen per augmentar l'eficiència del procés d'entrenament, augmentar la resistència i, per descomptat, per construir massa muscular. Més popular entre els culturistes. La creatina és una mena de "combustible" per al cos, és a dir, la creatina promou la síntesi d'ATP i ajuda a mantenir-lo a un nivell prou alt durant molt de temps. Per obtenir els millors resultats, la creatina s’ha de beure abans i / i després de fer exercici. Els dies de descans, preneu-ho un cop al dia.
L-carnitina
Una substància similar a les vitamines del grup B, sintetitzada al cos humà. Al cos, està present en els teixits musculars i també en el fetge. Accelera els processos metabòlics. També s’utilitza en el tractament de malalties renals. En els esports, s’utilitza per perdre pes, és a dir, s’activa el procés de crema de greixos, facilita l’entrenament cardiovascular, afavoreix el creixement de la massa muscular magra i accelera el metabolisme de les proteïnes. Per aconseguir els millors resultats, s’ha de prendre L-Carnitina abans de fer exercici cardiovascular i seguir la dieta.
Complexes d’aminoàcids
De moment, hi ha molts aminoàcids, cadascun d’ells compleix una funció diferent, ja sigui amb el metabolisme o amb una altra cosa. El complex d’aminoàcids és digerit ràpidament per l’organisme, ja que conté aminoàcids ja fets. El millor moment per prendre-ho és abans i immediatament després de l’entrenament. Els aminoàcids reposen l'energia dels músculs durant l'entrenament i durant el creixement, immediatament després de l'entrenament. Quan es pren al matí, després de despertar-se, els músculs han d’accelerar el procés de recuperació i els aminoàcids només ajudaran en això.
Aquest article descriu en detall gairebé tot sobre nutrició esportiva. Però, a partir de tot això, cal recordar que la nutrició esportiva només complementa la dieta, és més probable que sigui una comoditat que una necessitat. Si un atleta menja bé, obté tots els elements necessaris de menjar senzill, no cal que mireu els prestatges de les botigues de nutrició esportiva.
