La màquina Smith és una eina per treballar les natges i les cuixes. Les okupes es consideren l'exercici més eficaç per a això. La versió clàssica de la seva implementació amb una barra es dóna a moltes noies, especialment a les principiants, amb dificultats. Quan s’exercita amb peses lliures, s’ha de controlar no només el treball dels músculs objectiu, sinó també estabilitzar el cos a l’espai. I per a això és necessari tenir un marc muscular suficientment desenvolupat i una bona coordinació. És possible preparar el cos per a aquestes càrregues només amb l’ajut d’esquadres a la màquina Smith, on el dispositiu defineix la trajectòria del moviment.
Simulador Smith: què és?
La posició a la gatzoneta ponderada és reconeguda com un dels exercicis més difícils i dóna un bon resultat. Les posicions a la gatzoneta a la màquina Smith faciliten la posició a la gatzoneta, proporcionen menys lesions i danys mínims a la columna vertebral. És per això que la majoria d’esportistes prefereixen substituir les posicions a la gatzoneta regulars per una barra a les espatlles o al pit amb un entrenament.
Les màquines modernes de Smith estan equipades amb una barra situada estrictament horitzontalment, que us permet realitzar una gamma d’exercicis molt més àmplia, fins i tot la premsa de banc i un braç.
Aquest equipament esportiu va ser creat perquè el participant pogués realitzar moviments d’amplitud limitada amb l’ajut de limitadors, aquesta és l’essència del seu disseny.
Disseny del simulador:
- coll;
- ganxos;
- guies;
- limitadors.
L’objectiu principal d’aquest tipus d’entrenador és assegurar l’estabilitat de la distribució del pes. El procés d’entrenament per a una persona amb un pes augmentat encara no dominat és molt més eficaç i més segur amb l’ajut d’aquest simulador.
També cal tenir en compte que quan treballeu a la màquina Smith, no haureu de distreure ningú per assegurar-lo, ja que el seu paper el tenen les restriccions. És gràcies a la seva presència que s’exclou la possibilitat que la càrrega caigui massa baixa i mai no podrà aixafar el participant
Grups musculars implicats en l'entrenament
- els quàdriceps durant l’exercici reben la càrrega més gran, consten de quatre tipus de músculs:
- loteria;
- intermèdia;
- recte;
- medalla;
- múscul gluteus maximus;
- bíceps: part posterior de la cuixa;
- músculs de la vedella;
- els músculs extensors reben una càrrega estàtica durant l'entrenament, perquè són els encarregats de mantenir les corbes de la columna vertebral durant tot el període de okupes;
- premsa abdominal: són un fixador addicional que impedeix el desplaçament dels discos espinals, augmentant la pressió intrauterina durant l’exercici.
Avantatges de Smith Squats
La versió de la màquina té diversos avantatges respecte a la posició a la gatzoneta de pes lliure:
- el moviment ve donat pel disseny del simulador, de manera que és molt més fàcil seguir la tècnica correcta;
- pràcticament no hi ha càrrega a la part inferior de l’esquena, cosa que permet fer exercici fins i tot a les persones amb lesions a l’esquena;
- en canviar la posició de les cames, és possible facilitar el treball de les articulacions del genoll;
- ja que no cal distreure’s estabilitzant el cos, resulta que funciona millor en el múscul objectiu;
- els principiants seran capaços d’enfortir l’estructura muscular i preparar-se per a ocupacions de pes lliure;
- hi ha l’oportunitat d’entrenar amb molt de pes sense la xarxa de seguretat d’un company.
Gràcies a això, les noies, a la gatzoneta al cotxe de Smith, podran bombar ràpidament els músculs glutis i enfortir les cames.
Tot i això, no serà possible aconseguir un creixement muscular tan important com quan es realitzen okupes amb peses lliures. Com que en aquest cas els músculs estabilitzadors pràcticament no funcionen, es fa més fàcil realitzar l’exercici. Com a resultat, s’allibera molt menys testosterona.
Per tant, es recomana ocupar-se a la màquina Smith per a principiants a qui els costa entrenar fins i tot amb una barra buida. La trajectòria de moviment especificada protegirà de lesions al començament del recorregut d’entrenament i prepararà el cos per a exercicis amb pes lliure.
Regles bàsiques per a la posició a la gatzoneta
- L’esquena ha de ser recta. Quan estigueu a la gatzoneta, assegureu-vos que l’esquena no estigui arrodonida i que es mantingui una deflexió natural a la part baixa de l’esquena. Si no podeu mantenir l'esquena recta, reduïu el pes.
- Els genolls no superen la vora dels mitjons. Per desplaçar al màxim la càrrega des de la part frontal de la cuixa fins a les natges, els genolls durant la posició a la gatzoneta haurien de ser perpendiculars a la línia dels talons i, en cap cas, superar la vora dels dits dels peus.
- Els peus estan dirigits cap als genolls. Tant se val si la postura és estreta o ampla, ja que en la tècnica de plie, a la gatzoneta, els genolls haurien de dirigir-se al llarg de la línia dels peus. Si els genolls s’uneixen, una part de la càrrega es desplaçarà de les natges a les articulacions del genoll, cosa que pot provocar lesions.
- Els talons no es desprenen del terra. Aquesta és la regla principal de totes les posicions a la gatzoneta per al desenvolupament dels músculs de les natges. En recolzar els talons a terra (no els mitjons!), Els músculs de les natges reben la màxima tensió, degut al fet que creixen amb més rapidesa i eficiència.
- El cap és recte. Quan estigueu a la gatzoneta, mireu recte o lleugerament més alt, però no mireu a terra.
- La respiració ha de ser correcta. Inspirem mentre ens ocupem i exhalem mentre tornem a la posició original.
- Cal posar-se a la gatzoneta prou profund. La càrrega màxima a les natges s’observa quan la natja baixa per sota de la línia del genoll. És a dir, com més profunda tinguis en gatzoneta, millor oscil·laran les natges. Però no us poseu a la gatzoneta a la gatzoneta, ja que és suficient per sota d’un angle de 90 graus, en cas contrari augmenta la càrrega de les articulacions.
- No estireu les cames fins a la part superior. La posició superior també és important. Durant l’aixecament, no heu d’estirar completament les cames, ja que en aquesta posició la càrrega de les natges es transfereix a les articulacions del genoll i a la columna vertebral. Aquesta regla s'aplica no només a les posicions a la gatzoneta, sinó també a les "premses de cames", "estocades" i altres exercicis a la part inferior del cos.
- El ritme ha de ser correcte. És a dir, heu de posar-vos a la gatzoneta lentament i tornar a la posició inicial més ràpidament, amb una forta pujada cap amunt.
- El pes ha de progressar constantment. A la fase inicial, el pes pot ser petit, però a mesura que domineu l'exercici, el pes hauria d'augmentar, en cas contrari no funcionaria per augmentar les natges.
Tècnica de la màquina Smith Squat
- Ajusteu el pes desitjat i col·loqueu la barra sobre les espatlles, amb les mans una mica més amples que les espatlles. Desbloqueja la màquina, fes un pas endavant amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Aquesta és la posició inicial.
- Mentre inspireu, seieu lentament i baixeu just per sota d’un angle de 90 graus. Col·loqueu els peus de manera que els genolls es mantinguin en línia amb els talons durant la posició a la gatzoneta. Imagineu-vos que esteu asseguts en una cadira.
- Mentre exhaleu, amb una forta pujada cap amunt, torneu a la posició inicial, empenyent del terra amb els talons. Repetiu l’exercici 8-12 vegades.
- es posa a la gatzoneta flexionant els genolls, en lloc de tirar de la pelvis cap enrere, com a resultat, els genolls s’estenen més enllà dels dits dels peus i la càrrega es desplaça des de les natges fins a la part anterior de la cuixa.
Variacions
A més de la versió clàssica de la posició a la gatzoneta Smith, hi ha diverses variacions de l’exercici:
un. Amb una postura estreta
Amb una postura estreta, part de la càrrega es desplaça cap a l'exterior del quàdriceps; les natges en aquest cas pràcticament no funcionen. Per tant, aquesta opció es recomana per als homes que vulguin assolir el volum de les cames.
2. Amb ampli (tècniques "sumo" i "plie")
Els músculs gluteals s’efectuen eficaçment quan es posa a la gatzoneta de sumo. Impliquen una postura molt àmplia de les cames, estenent els mitjons als costats i segrestant la pelvis cap enrere. En aquesta versió, les natges s’estiren el màxim possible i reben un incentiu per créixer.
3. Gatzonets agenollats
Per ampliar els glutis i no bombejar les cames, podeu fer un exercici com posar-se a la gatzoneta a la màquina Smith assegut als genolls.
En primer lloc, heu de posar la catifa a terra.
Tècnica d'execució:
- Agafeu-vos de genolls i col·loqueu la barra al trapezi per sota del coll.
- Traieu els suports i baixeu-vos, tirant de la pelvis cap enrere, fins que les natges toquin la part inferior de les cames.
- Després torneu a la posició inicial, esforçant els músculs de les natges.
- Al punt superior, premeu les natges tant com sigui possible.
4 okupes davanters
Podeu fer okupacions frontals a Smith, destinades a desenvolupar el quàdriceps. Aquesta opció és més adequada per als homes, tot i que les dones també ho fan. En aquest cas, cal posar la barra no a les espatlles, sinó al pit.
Tècnica d'execució:
- Estableix el pes correcte a la màquina i ajusta l’alçada de la barra.
- Camineu fins a la barra, creieu els braços i col·loqueu-la als deltes anteriors.
- Agafa la barra amb una empunyadura des de dalt, separa els peus de l’amplada de les espatlles.
- Mentre inhaleu, seieu paral·lelament amb el terra.
- A mesura que expireu, aixequeu-vos sense redreçar les cames fins al final al punt superior.
Les ocupacions davanteres són més segures per a les articulacions del genoll a causa de la biomecànica del moviment. Però s’haurà de prendre menys pes que quan es fa una posició a la gatzoneta clàssica amb una barra a les espatlles.
5 okupes dividits
Els squats dividits són una versió sofisticada de les estocades clàssiques, en què una cama, situada a la part posterior, es col·loca en un banc (fitball). En aquest exercici, els músculs gluteals de la cama que treballa reben el màxim estirament, de manera que el creixement muscular és més eficient. Aquí és important fer un "bon pas", que us permeti centrar-vos en les natges, eliminant al màxim la càrrega del quàdriceps.
Contraindicacions
Les classes que utilitzen la màquina Smith estan contraindicades per a persones que tinguin:
- lactància;
- embaràs;
- cesària;
- malaltia hemorroïdal;
- un problema amb el sistema locomotor;
- problemes de visió;
- varius dels vasos sanguinis.
Els tipus d'esquats a la màquina Smith es poden alternar d'un entrenament a un altre. Això permetrà treballar tots els grups musculars. Les dones que vulguin ampliar les natges haurien de prestar atenció a les okupes amb una postura àmplia. El més important és observar les precaucions de seguretat i escoltar el vostre cos durant l’entrenament.
A més, és important tenir en compte que els músculs no creixeran sense una dieta equilibrada. Per al seu desenvolupament, haureu de consumir una quantitat suficient de proteïnes.
