El buit és una eina ideal per a qualsevol persona que busqui un estómac pla perfecte i una cintura de vespa.
El buit abdominal o buit abdominal és un exercici abdominal versàtil. Fins i tot inclou músculs profunds en el treball, que no sempre són possibles de treballar amb un entrenament regular.
Tècnica d’exercici
Hi ha dues opcions principals per a l'execució al buit: de peu i estirat. Val la pena provar-los i, segons l'experiència, decidiu quin us convé fer. Es creu que l'opció estirada a l'esquena és més fàcil i cal començar-la. El buit s’ha de realitzar amb l’estómac buit al matí o amb l’estómac buit abans de menjar (3-4 hores després de menjar).
El buit en decúbit supí es realitza sobre una superfície ferma i amb les cames doblegades. Preneu 3 cicles de respiracions profundes i expireu i, a la darrera exhalació, allibereu els pulmons de l’aire tant com sigui possible, estireu l’estómac per sota de les costelles per formar una depressió. Aixequeu la part posterior del cap, premeu la barbeta al pit. En aquesta posició, heu de romandre fins a 15 segons. A continuació, repetiu 3-4 vegades més. Feu 3-4 respiracions profundes entre els jocs de buit.
El buit permanent es realitza de manera similar. Mentre exhaleu, dibuixeu l’estómac, abaixeu la barbeta, doblegueu lleugerament les cames als genolls i recolzeu-hi les mans. Un senyal que esteu fent l’exercici correctament és que la oscil·lació jugular es fa més notable.
Amb el pas del temps, augmenteu la durada dels "enfocaments" i el seu nombre.
Hi ha dues opcions més per realitzar un buit: assegut i dret a quatre potes.
El buit abdominal no és només un exercici muscular profund, també és una pràctica respiratòria poderosa. Per tant, primer de tot, cal col·locar la respiració. Només respirem pel nas! Apreneu a dirigir l’aire no cap al pit, sinó cap a l’estómac, exprimint els abdominals cap endavant. El diafragma s’ha de moure cap amunt i cap avall.
Avantatges de realitzar un buit
Aquest exercici sovint es "prescriu" a aquells que vulguin desfer-se d'un abdomen distès, amb més freqüència, són dones que han donat a llum recentment. La pràctica regular us permetrà desfer-vos del greix visceral (intern) i reduir significativament la cintura. Als homes els agradarà el buit perquè augmenta visualment el pit; recordeu Schwarzenegger amb la cintura gairebé de vespa i el pit desenvolupat. El buit ajudarà a entrenar els músculs abdominals i abdominals transversals sense bombejar-los i aconseguir una panxa plana perfecta.
Una característica molt important del buit: ajuda a desenvolupar els músculs del nucli i ajuda a millorar la postura, funciona com a prevenció del prolapse dels òrgans interns. L’exercici millora el flux sanguini cap als òrgans pèlvics i evita la congestió. Aquest és un punt molt important per a les dones.
Per practicar el buit, no necessiteu equipament especial i podeu practicar-lo a qualsevol lloc, fins i tot a la feina.
Si teniu una feina predominantment sedentària, definitivament haureu de controlar la vostra postura. Fer un buit us ajudarà. Un avantatge per a l’exercici pot ser l’entrenament actiu del múscul transvers (el més profund). Controleu-vos: l’esquena ha d’estar recta i l’estómac ha d’estar en bona forma. Això no vol dir que calgui tirar-lo contínuament, però no cal deixar-lo. Aquest és un molt bon hàbit: controlar la teva postura farà que la teva figura sigui més atractiva (fins i tot si el teu pes no canvia) i mantenir els músculs abdominals en bona forma t’estalviarà menjar en excés.
Contraindicacions
Hi ha poques contraindicacions, però és molt important conèixer-les. Embaràs i dies crítics. En el primer cas, està estrictament contraindicat, en el segon, que sigui guiat per l’Estat, però els experts persistentment no ho recomanen. I gairebé no voleu fer un buit: és incòmode i fins i tot dolorós. Per tant, ajornar la pràctica uns dies.
Les malalties del tracte gastrointestinal, les patologies del cor i dels pulmons també són contraindicacions estrictes.
Després d’una cesària i de qualsevol cirurgia abdominal, és necessari consultar amb el vostre metge, només ell pot decidir continuar la formació. S'ha de tenir precaució per practicar el buit amb la diàstasi: aquí tot és individual i requereix una avaluació qualificada.
"Ona" de buit - nauli
El següent nivell de dificultat és fer onades amb el ventre. Hi ha ones horitzontals i verticals. Els primers són una mica més fàcils de dominar. Exhale, estireu l'abdomen i mantingueu tensos només els músculs abdominals superiors. A continuació, connecteu-hi el següent "bloc" de músculs, després un altre, i relaxeu-ne el més alt. Aquest és el començament de l’onada. "Allibereu" la tensió dels músculs fins al més baix i, a continuació, repetiu. Hauríeu de sentir tots els daus abdominals, podreu perdre’s en cadascun d’ells per separat.
L’ona vertical és molt més difícil de dominar i es considera el nivell d’habilitat més alt. Es realitza de peu. Exhale, inclineu-vos lleugerament cap endavant, poseu les mans sobre els genolls, dibuixeu l'estómac i transfereixi el pes corporal a les mans. En aquest cas, els músculs oblics (els del costat) haurien de caure, i els rectes haurien de sortir i esforçar-se. Per fer una onada, transfereix el pes corporal a la mà dreta; aleshores, el costat esquerre del rodet (dels músculs del recte) "caurà" i, si transfereixes el pes a la mà esquerra, el costat dret aprofundirà.
Una nota molt important: finalitzeu sempre la pràctica al costat esquerre. El buit, entre altres coses, afecta els intestins i millora el seu peristaltisme. Perquè això "funcioni" correctament, les ones s'han de fer en la direcció de l'òrgan. Aturar-se al costat esquerre ajudarà a eliminar els residus dels intestins.
Nauli està contraindicat per a aquells que tinguin sobrepès. Tot i que el buit en si no té contraindicacions de pes.
El buit de l'abdomen forma part del "gran castell"
El gran castell consta de 4 petits:
- arrel,
- abdominal,
- gola,
- llenguatge.
Per dominar el bloqueig de l’arrel, col·loqueu els peus a l’amplada del maluc, doblegueu els genolls, recolzeu-hi les mans i canvieu el pes. La part inferior de l’esquena i l’abdomen s’han de relaxar. Per realitzar un bloqueig d’arrels, contracteu els músculs del perineu i manteniu-los en una posició estàtica. Aquesta pràctica és similar al famós exercici de Kegel, però estàtica. Aquest castell en particular és el més important: la base per a altres castells. Si el practiqueu regularment, tensareu sensiblement els músculs abdominals inferiors.
El bloqueig abdominal és, de fet, un buit.
Per tal de realitzar un bloqueig de la gola, estireu la corona cap amunt, dirigiu la barbeta cap a la oscil·lació jugular i, alhora, porteu el cap cap enrere. Intenta empassar. Si heu fallat, el bloqueig es fa correctament. Si no, cal practicar-ne una mica més. Es necessita un bloqueig de la gola per tancar la tráquea; això és molt important quan es realitza un bloqueig abdominal.
El bloqueig d'idioma és el més senzill. Apunteu la punta de la llengua cap amunt i col·loqueu-la darrere de les dents al paladar superior.
La següent etapa de la pràctica consisteix a mantenir simultàniament tres panys en posició: quan el cos està inclinat, les mans descansen sobre les cames i tot el pes sobre les mans. A continuació, podeu afegir un quart pany: el buit.
Com fer un buit per aprimar
El dèficit calòric sempre juga un paper fonamental. Qualsevol exercici específic no us ajudarà a perdre pes, sinó que simplement tonificarà els músculs. És la mateixa història amb el buit. Si no seguiu la vostra dieta, mengeu en excés els dolços i espereu que el buit us ajudi, el buit no us ajudarà. La pèrdua de pes és un procés molt difícil i l’entrenament és només una eina per afinar el cos dels teus somnis.
Si teniu la pell caiguda a la panxa o, com es diu, una panxa "estressant": el buit és exactament el que necessiteu. Però el buit no cremarà 30 centímetres de greix que heu estat menjant al llarg dels anys.
