Els principiants en els seus primers entrenaments al gimnàs no han de ser massa zeladors i fer molts exercicis diferents. És molt més important trobar el pes de treball òptim a l’aparell. Això s’ha de fer només segons una tècnica especial.
És necessari
- - gimnàs;
- - banc horitzontal;
- - corda per saltar;
- - travesser;
- - coll;
- - panqueques;
- - entrenador / ajudant.
Instruccions
Pas 1
Feu un escalfament a fons abans de l’entrenament. Pedaleja la bicicleta estacionària durant 10 minuts o salta la corda. A continuació, tireu 10 vegades de la barra i feu el mateix nombre de repeticions en flexions des del terra. Estireu bé els braços, les cames i l’esquena amb gronxadors i revoltes. Això és necessari per escalfar completament els músculs, així com per evitar lesions greus mentre es treballa amb peses.
Pas 2
Comenceu a recollir el vostre pes de treball. Trieu un dels exercicis que vulgueu fer: pressió de banc, posició a la gatzoneta, pes mort o més. Normalment, comencen a agafar el pes a la premsa de banc sobre un banc horitzontal. Recordeu que l’equip ha d’estar d’acord amb el vostre pes personal.
Pas 3
Col·loqueu uns panellets a la barra. Si peseu, per exemple, 70 kg, poseu una barra de 30 kg i feu 6 repeticions. Relaxeu-vos durant tres minuts. Pengeu 2,5 kg més a cada costat de la barra i intenteu prémer aquest pes de 35 kg sis vegades també. Torneu a respirar i passegeu per l’habitació durant uns 4 minuts.
Pas 4
Afegiu 5 kg més al vostre pes actual i intenteu fer les mateixes 6 repeticions amb 40 kg. Suposem que, seguint aquest esquema, heu assolit la fita de 45-50 kg. Si heu pogut prémer un pes determinat a la barra almenys 5 vegades, aquest serà el vostre pes de treball. Comenceu amb aquest projectil cada entrenament durant diverses setmanes. Si sentiu un augment d’energia, podeu afegir 5 kg més.
Pas 5
Passa a altres exercicis. Un cop hàgiu identificat la càrrega de treball del vostre banc de premsa, no ho hauríeu de fer unes quantes vegades per intentar batre el rècord. Això estarà ple de lesions. Seleccioneu un pes de treball mitjançant aquesta tecnologia per a pesos morts, posicions a la gatzoneta i altres exercicis bàsics.
