Per entrenar i progressar adequadament al gimnàs, és important triar immediatament el pes adequat per a la barra. Això afectarà no només tots els progressos posteriors, sinó que també salvarà l'atleta de lesions innecessàries. Llavors, com escolliu el pes del projectil?
És necessari
- - barra;
- - panqueques;
- - bastidors;
- - cinturó;
- - cinturons;
- - bloc de notes.
Instruccions
Pas 1
Mesureu les dades antropomètriques. En general, abans de començar qualsevol cicle formatiu, és important determinar els objectius exactes. Per què necessites aixecar una barra? Potser voleu augmentar el pes i la força, o potser només cal competir. Però sigui com sigui, mesureu la vostra alçada i pes. Ambdues quantitats són importants. Anoteu la data de mesura en un quadern d’entrenament especial. Aquest serà el punt de partida per a l’ajust de la barra.
Pas 2
Realitzar okupes de barra. Submergiu el 80% del vostre propi pes al projectil. Diguem que les escales van mostrar 70 kg a l'etapa inicial de l'entrenament. Després pengeu com a mínim 55-60 kg a la barra. Si els músculs i els ossos encara no estan completament enfortits i us costa mantenir la barra a les espatlles, reduïu el pes a 50 kg i col·loqueu una tovallola sota les espatlles. La vostra tasca és fer almenys 10-12 vegades amb aquest intèrpret d'ordres. Si tot va bé i sou prou fort per continuar fent exercici, haureu trobat el pes correcte. Si us va semblar lleuger, afegiu-ne un altre parell i kg i comenceu a treballar-hi.
Pas 3
Pengeu com a mínim el 75% del vostre pes personal a la banqueta. El segon exercici principal amb barra és la premsa amb barra sobre un banc horitzontal. Ja no serà tan fàcil com okupar-se. No obstant això, amb un pes personal de 70 kg, la barra en aquest exercici hauria de ser com a mínim de 50-53 kg. Si la cintura de l'espatlla i el pit estan ben desenvolupats, feu una closca de 55 kg o més. Realitzeu almenys 10-12 vegades amb un pes carregat. Torneu a fer els ajustaments tal com heu fet amb la posició a la gatzoneta.
Pas 4
Feu pes morts amb el 100% del vostre pes. Aquest és el tercer exercici compost bàsic i és el més difícil i traumàtic. Preneu-vos-ho molt seriosament. Poseu-vos un cinturó per aixecar peses i cinturons especials als braços.
Pas 5
Col·loqueu 70 kg a la barra. Si no confieu en les vostres habilitats, reduïu el pes tant com creieu oportú. En general, es poden fer les primeres vegades amb 50 kg per perfeccionar la tècnica. Un cop ho hàgiu pogut fer 10 vegades, anoteu les dades en un quadern. Feu ajustos. Augmenteu o reduïu el pes a la barra segons els vostres sentiments.
