Si voleu fer-vos forts físicament, independentment de per què ho necessiteu (ja sigui esportiu o només per vosaltres mateixos), considereu el programa de força adequat per fer exercici.
Necessari
- - pesos
- - manuelles
- - barra
Instruccions
Pas 1
Utilitzeu peses, peses i peses per entrenar
Els anomenats pesos lliures són els millors ajudants en l’acumulació de força física. Són millors que qualsevol simulador, ja que activen el màxim nombre de fibres musculars, motiu pel qual han obtingut el títol de les més efectives. És important fer exercicis amb peses, peses i peses amb la màxima amplitud. Això es deu al fet que el major estirament de les fibres musculars proporciona el màxim guany durant la seva recuperació.
Pas 2
Feu exercicis bàsics
Per afegir força no en un lloc concret, sinó en totes les parts del cos, és millor utilitzar aquells exercicis dissenyats per a un gran nombre de grups musculars. Per exemple, es tracta d’un pull-up o de la posició a la gatzoneta, quan hi ha una càrrega no només als braços o a les cames, sinó també a l’esquena, el coll, les natges i altres músculs. Al mateix temps, el pes mort habitual, per exemple, per al bíceps, no és l’exercici més adequat.
Pas 3
No us en excediu amb repeticions.
Feu un nombre reduït de repeticions, òptimes: unes cinc, però cadascuna d'elles us hauria de "prémer" fins a la gota. Un nombre reduït de repeticions només desenvolupa la resistència, però no afecta de cap manera l’acumulació de força física.
Pas 4
Augmenteu el nombre d’enfocaments
Depenent del nombre de repeticions, el nombre d'aproximacions pot variar de cinc a dotze. Potser més en el cas d’una bona forma física inicialment. Augmenteu els vostres conjunts gradualment. Si creieu que esteu molt menys cansats, és un senyal segur que us heu fet més forts i que podeu augmentar la càrrega.
Pas 5
No us oblideu de descansar
Per obtenir els millors resultats, descanseu tant com sigui possible entre conjunts. L’òptim serà de 10 a 15 minuts de descans, durant els quals podreu restaurar completament la respiració, reposar el cos amb líquids i preparar-vos per al proper exercici. No pensis que com més t’esgotes, més fort et tornaràs. L’esgotament no afecta de cap manera la força física, sinó la diferència respecte al nombre d’exercicis fets. Amb prou descans, podeu completar més conjunts i aconseguir els millors resultats.
Pas 6
No corris
Quan estigueu aixecant una càrrega pesada, no us afanyeu a baixar-la. Heu de fer-ho el més lentament possible, augmentant així la càrrega. D’aquesta manera, els músculs es tensaran més resistint la força de la gravetat. Presteu molta atenció al ritme amb què feu exercici. No relaxeu els braços bruscament quan baixeu la barra o el kettlebell; feu-ho sense problemes i amb cura.
Pas 7
Feu exercici sovint
Com més sovint entrenis, més ràpid aconseguiràs el teu objectiu.
