El desenvolupament de la flexibilitat del cos és una part necessària i essencial d’un estil de vida saludable. I la base de qualsevol cos atlètic no és en absolut bíceps i natges tonificades, sinó una esquena forta i flexible. Un dels principals exercicis per treballar amb els entrenadors de la columna vertebral es diu pont. Aquest element gimnàstic, familiar des de la infància, és extremadament eficaç quan es realitza correctament i regularment.
És necessari
Estora de pràctica, estores de gimnàstica, barres de paret
Instruccions
Pas 1
És important pujar correctament al pont, entenent quin tipus de càrrega reben els músculs i lligaments de l’esquena, els braços i les cames. Per estudiar aquest element, és aconsellable contactar amb un entrenador en qualsevol gimnàs, cosa que ajudarà a evitar diverses lesions. Podeu aixecar-vos al pont només després que tots els músculs i lligaments del cos estiguin completament escalfats, en cas contrari no es poden evitar danys. Podeu escalfar les articulacions i els músculs de l’esquena, els braços i les cames amb uns quants exercicis generals. Escalfeu-vos durant 5-7 minuts i, tot seguit, continueu directament amb els exercicis necessaris per preparar l’element principal: un pont gimnàstic. Sobretot, presteu una atenció especial als exercicis d’ajuda.
Pas 2
Exercici 1. "Gat"
Posició inicial: puja a quatre potes amb suport als genolls i als palmells. Assegureu-vos que els genolls estiguin exactament sota les articulacions del maluc i que els palmells estiguin exactament sota les espatlles. Inclina l'esquena cap amunt, orientant la columna vertebral cap al sostre, baixa el cap cap avall. Retenir per 5-6 comptes. Canvieu la posició de l'esquena inclinant-vos cap avall. Mantingueu-ho premut uns segons i torneu a doblar l'esquena. D’aquesta manera, alterneu la posició de l’esquena, preparant els músculs i els lligaments per a una càrrega més forta i forta.
Pas 3
Exercici 2. "Peix"
Posició inicial: estirat sobre l’estómac, els braços estesos cap endavant. Al mateix temps, aixequeu els braços i les cames el més amunt possible i manteniu-los en aquesta posició durant 6-8 recomptes. És important aixecar-se no amb una sacsejada, sinó sense problemes amb l’esforç dels músculs, i els braços i les cames han de ser rectes.
Pas 4
Exercici # 3
Posició inicial: agenollada, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços alçats. Inclini suaument cap enrere, intentant tocar el terra amb les mans. No funcionarà la primera vegada, de manera que heu de fer l’exercici una vegada i una altra.
Pas 5
Exercici 4. "Caixa"
Posició inicial: estirat sobre l’estómac. Col·loqueu les mans al nivell del maluc i estireu-les, doblegant-vos a l'esquena, amb el cos cap amunt. A continuació, intenteu aixecar els malucs i doblegar els genolls. Estireu el cap cap als dits dels peus.
Pas 6
Exercici 5. "Pont"
Després de completar els 4 exercicis anteriors, proveu de fer el pont per si mateix. Estira’t d’esquena. Doble els genolls, col·loqueu els palmells a prop de les espatlles o lleugerament cap avall, amb els colzes cap amunt. Aquesta serà la vostra posició inicial. Ara redreçar els colzes suaument i simultàniament i redreçar els genolls, mentre es doblega a l’esquena. Fixeu aquesta posició durant uns segons, preferiblement 15 cicles de respiració (inhalació-espiració). És molt important per a la correcta execució del pont estendre completament els braços als colzes.
Seguiu el complex descrit fins que tingueu confiança en les etapes més difícils. Quan estigueu prou còmode com per situar-vos al pont des d'una posició propensa, comenceu a dominar aquest element des d'una posició de peu. Per fer-ho, necessitareu barres de paret, però, si no en teniu cap, podeu sortir amb una paret senzilla.
Feu primer l’exercici preparatori del pont. Posició inicial: poseu-vos d'esquena a la paret sueca o una paret ordinària a una distància aproximada d'1 metre, amb els peus separats de l'amplada de les espatlles, amb els braços cap amunt. Des d’aquesta posició, recolzeu-vos cap enrere, arquejant l’esquena i recolzant les mans a la paret. Dit amb les mans a la paret (millor, per descomptat, a les lames de la paret sueca), baixeu gradualment al pont. Si creieu que hi ha força, torneu a la posició inicial també al llarg de la paret. Però a les primeres execucions de l’exercici és permès aixecar-se del pont, estirat d’esquena a terra, ja que la càrrega dels braços és molt gran. Preneu diversos d’aquests enfocaments. És important consolidar aquesta plasmació del pont, perquè és sobre ell que es basa la implementació completa d’aquest element gimnàstic.
Pas 7
Podeu apropar-vos a la fase final d’aprendre a situar-vos al pont només quan esteu lliures i còmodes per realitzar tots els exercicis anteriors. Per assegurança, es recomanen els primers intents d’entrar al pont amb un ajudant (entrenador) o, com a mínim, amb una estora gimnàstica.
Posició inicial: de peu cap a l’assistent, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços cap amunt. Inclineu el cos cap enrere, doblegant l'esquena i estireu les mans darrere del cap, l'assistent en aquest moment us recolzarà sota l'esquena. Mantingueu-vos un segon al pendent i, a continuació, baixeu-vos suaument fins al pont. Mantingueu-vos uns minuts respirant i, a continuació, intenteu sortir del pont vosaltres mateixos. Per fer-ho, empènyer el terra amb les mans i estrènyer els abdominals amb força, tornar a la posició inicial.
Les primeres vegades, l’assistent us hauria d’ajudar a posar-vos de peu recolzant-vos lleugerament a l’esquena. Quan estigueu a punt per fer-ho pel vostre compte, podeu realitzar fàcilment tant el descens fins al pont com el de tornada. Aquí, com en qualsevol exercici anterior, és important no precipitar-se i fer-ho tot gradualment, lentament, adonant-se clarament de les capacitats del seu cos en cada etapa de l'entrenament.
Pas 8
Paral·lelament a l’entrenament de la flexibilitat de l’esquena, cal desenvolupar-ne la força. Per fer-ho, heu de realitzar exercicis per bombejar els músculs romboïdals més amplis, el trapezi i la massa dels altres. Un entrenador us ajudarà a compondre un conjunt complet d’entrenaments, no és desitjable, sense coneixements especials, començar a bombejar l’esquena pel vostre compte per evitar lesions i entrenaments desiguals de diferents grups musculars.
