El pont bàsic per fer exercici gimnàstic serveix de base per realitzar trucs acrobàtics complexos. La vostra capacitat de pujar al pont des de la posició de peu demostra un alt nivell de forma física i una flexibilitat excel·lent.
És necessari
- - estoreta gimnàstica;
- - barres de paret.
Instruccions
Pas 1
Comenceu l’entrenament amb un escalfament que inclou exercicis per escalfar les articulacions i els músculs de l’esquena.
Pas 2
Posar-se de genolls, aixecar les mans, separar els peus de l’amplada de les espatlles. Inclineu lentament el cos cap enrere. Heu de tocar el terra amb la punta dels dits.
Pas 3
Acuéstese sobre l'estómac amb els braços estesos cap amunt. Aixequeu les cames i els braços al mateix temps, procureu doblar el màxim possible. Mantingueu els genolls rectes. Mantingueu aquesta posició durant almenys 1 minut.
Pas 4
Estirat a l’estómac, baixeu les mans fins al nivell del maluc. Doblegueu-vos a l'esquena, estirant els braços als colzes, bloquegeu la postura. Ara doblegueu els genolls i toqueu-vos el cap amb els dits dels peus. En aquest cas, no hauríeu d’alçar el cap, mireu davant vostre.
Pas 5
Girar sobre l'esquena. Les cames s’han de doblegar als genolls. Doble els braços i recolzeu els palmells al terra a prop de les espatlles. Apunteu els colzes cap amunt. Estirar suaument i amb cura les cames i els braços, doblegar l’esquena i el pont des d’una posició propensa. Mantingueu-vos en aquesta postura durant uns segons, augmentant gradualment la durada a un minut. Passeu al següent exercici només després de dominar finalment tots els anteriors.
Pas 6
Poseu-vos d'esquena a les barres de la paret. Si estudieu a casa i no teniu equipament especial, busqueu un espai lliure a prop de la paret. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Alça les mans cap amunt. Doblant-se a l'esquena, doblegueu-vos cap enrere fins que toqueu la barra de paret amb les mans. Mou les mans sobre els llistons i continua inclinant fins que els palmells descansin a terra. Bloqueja el pont durant uns segons. A continuació, torneu a la posició inicial, de la mateixa manera digitant amb les mans els llistons de la paret. Quan aprengueu a fer aquest exercici amb facilitat, aneu a aprendre a anar al pont sense les barres de la paret.
Pas 7
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços cap amunt. Al principi, demaneu a l’assistent que us asseguri. Deixeu que s’enfronti a vosaltres i que us recolzi l’esquena. Inclineu-vos cap enrere i feu una pausa un segon i, a continuació, passeu lentament cap al pont. A continuació, empènyer amb les mans i redreçar-se, tornant a la posició inicial. Feu aquest exercici pel vostre compte només quan hagueu après a fer el pont amb suport.
