Els exercicis d’estirament es poden anomenar amb motiu part integral de qualsevol entrenament, ja que una flexibilitat corporal insuficient pot provocar diverses lesions a les articulacions i els músculs durant els esports. Els exercicis d’estiraments regularment us ajudaran a obtenir els resultats i la flexibilitat desitjats.
És necessari
- - cadira;
- - estora.
Instruccions
Pas 1
Escalfeu-vos bé abans d’iniciar els exercicis d’estirament, si no, hi ha perill de lesió. Trobaràs dificultats per fer exercici si no s’escalfa. Dediqueu de deu a quinze minuts per escalfar-vos en una bicicleta o una cinta de córrer estacionàries. Gira els braços i les cames, salta i posa’t a la gatzoneta, la sang de les venes correrà més intensament.
Pas 2
Col·loqueu una cadira davant vostre i poseu el peu a l’esquena (si la vostra flexibilitat no us permet aixecar la cama en alt, poseu-la al seient). Mantenint l'esquena recta, doblegueu-vos cap endavant tant com sigui possible amb els genolls rectes. Corregiu aquesta postura durant deu segons, agafeu la posició inicial. Repetiu l’exercici amb l’altra cama. Amb el temps es podrà augmentar l’alçada de la cama. Es tracta d’un estirament fantàstic per a l’esquena i els isquiotibials.
Pas 3
Col·loqueu una estora de gimnàs a terra i estireu-vos. Doble el genoll esquerre i estireu els braços cap al pit i cap a la dreta. Feu el mateix amb l’altra cama. A continuació, porteu dos genolls fins al pit i enrotlleu-vos de manera que els genolls toquin el front. Preneu-vos el temps, en cas contrari, hi haurà risc de lesions al coll. Ja una setmana després dels entrenaments diaris, podreu tocar el terra amb els genolls a banda i banda del cap. Aquest tipus d’exercici estira la columna vertebral i desenvolupa els lligaments del maluc.
Pas 4
Seure a una cadira i redreçar l’esquena, les cames doblegades als genolls i els genolls doblegats. Sense aixecar les natges del seient i les cames del terra, gireu el tors cap enrere i intenteu agafar el respatller de la cadira amb les dues mans. El torn ha de ser fort, fixeu la postura durant deu segons. A continuació, gireu el tors cap al costat oposat. No us exagereu, entreneu els músculs a aquest exercici de manera gradual i lenta. És un estirament fantàstic per als músculs de l'esquena, l'espatlla, el coll i la columna vertebral.
Pas 5
Mantingueu el tors dret amb l’esquena recta, feu un pas molt endavant amb el peu dret. Al mateix temps, la cama esquerra ha de romandre recta (tant com sigui possible). Seure sense canviar la posició del tors, amb el genoll esquerre a prop del terra ni tocar-lo. Fixeu la postura durant uns segons i agafeu la posició inicial, repetiu l'exercici amb la cama oposada. Aquest és un gran tram per a la zona pèlvica i les cames. Augmenteu la longitud del pas gradualment per augmentar la vostra flexibilitat.
Pas 6
En la posició màxima estirada, romangueu durant almenys deu segons, en cas contrari aquest tram no té cap sentit. L’opció ideal és mantenir la posició durant un minut complet. Respireu profundament durant l'exercici; no retingueu la respiració. Durant els estiraments, haureu d’experimentar algunes molèsties, però en cap cas dolor, això ja és un senyal que l’heu exagerat (en aquest cas, es poden produir lesions).
