Els músculs de la columna vertebral i de l’esquena estan estressats constantment durant el dia, especialment durant treballs estàtics prolongats i en aixecar peses. Un estrès excessiu als músculs de l’esquena pot provocar espasmes musculars i malalties de la columna vertebral. Estirar-los després de fer exercici o al final del dia us ajudarà a evitar greus problemes de salut.
Instruccions
Pas 1
Accepta i.p. de peu, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles Mentre inspireu, aixequeu els braços cap amunt i agafeu els braços. Mentre exhaleu, ajusteu-vos i intenteu arribar a terra amb els palmells. Quan feu una inclinació, manteniu l'esquena recta, mireu cap endavant, estireu els braços cap endavant, amb els palmells paral·lels entre si. Si no podeu arribar a terra amb les mans, doblegueu lleugerament els genolls. Baixeu el cap i relaxeu-vos. Prengui 2-3 respiracions tranquil·les dins i fora. A continuació, arrodoneu l'esquena i "vèrtebra per vèrtebra" redreçar-la suaument. Estirar les espatlles i repetir l’exercici dues vegades més.
Pas 2
I. pàg. - dempeus, les mans al cinturó. Mentre inspireu, aixequeu la mà dreta cap amunt i doblegueu-la cap a l'esquerra. Estireu el braç cap amunt, sentint els músculs laterals del tors estirats. Feu 2-3 respiracions. Torna a i.p. i doblegueu-vos cap a la dreta, amb el braç esquerre cap amunt. Només tres repeticions.
Pas 3
Seure a terra. Cames juntes, esquena recta. Mentre inspireu, aixequeu els braços cap amunt i estireu els braços. Mentre exhaleu, doblegueu-vos cap endavant, intentant tocar els genolls amb el front i arribar als peus amb les mans. Mantingueu aquesta posició durant 8 segons i, a continuació, estireu-lo suaument. Repetiu 2-4 vegades.
Pas 4
Estira’t d’esquena i doblega els genolls. Tireu els malucs cap a l’estómac. Agafeu els malucs amb les mans i estireu cap a vosaltres. Sentiu com s’estén la regió lumbar. Estirar les cames, aixecar els braços cap amunt i unir els palmells. Acuéstese al terra estirat durant dos minuts. Premeu la part inferior de l'esquena al terra. Feu l’exercici tres vegades.
Pas 5
I. pàg. - estirat d’esquena, amb els braços laterals. Doble el genoll dret i estireu-lo cap a l’esquerra. No aixequi les espatlles del terra. Estireu el genoll cap al terra. Gireu el cap cap a la dreta. Mantingueu-vos en aquesta posició vuit segons i torneu a I. P. Mentre inspireu, doblegueu la cama esquerra cap al genoll i estireu-lo cap a la dreta, gireu el cap cap a l’esquerra. Estira durant vuit segons.
Pas 6
Acabeu l'entrenament amb un exercici de relaxació durant cinc minuts. Estirat d’esquena, tanca els ulls i concentra’t en les sensacions del teu cos. Envieu mentalment una onada de relaxació a la part del cos massa estressada. Intenta aconseguir una relaxació completa de tots els músculs del cos.
