Estirar les cames és una part important de qualsevol programa d’entrenament. Això fa que el cos sigui més flexible, mantingui una bona postura i redueixi el risc de danys als lligaments i músculs. Un estirament correcte enforteix les articulacions i les fa mòbils. Llavors, com estireu els músculs de les cames més ràpidament?
És necessari
- - estora;
- - cadira.
Instruccions
Pas 1
Abans de començar a estirar, cal escalfar-se. En cas contrari, us serà difícil realitzar un conjunt d’exercicis amb l’amplitud desitjada. Per escalfar-se, xutar, saltar, posar-se a la gatzoneta o pedalar en una bicicleta d’exercici. Tot això ajudarà a millorar la circulació sanguínia, respectivament, millorarà el subministrament d’oxigen al teixit muscular.
Pas 2
Agafeu la posició inicial del primer exercici. Per fer-ho, poseu una catifa a terra i estireu-vos a l'esquena, uniu les cames i aixequeu-les, manteniu-les rectes. Comenceu a estendre les cames lentament fins que sentiu molèsties. Mantingueu-vos en aquesta posició durant mig minut, relaxeu-vos. Després que les cames estiguin més o menys acostumades, augmenteu l’amplitud de l’extensió de les cames.
Pas 3
Col·loqueu una cadira al davant i poseu una cama recta i estesa a l’esquena. Inclineu-vos cap endavant tant com sigui possible, no arqueu l’esquena. Bloqueja la postura i fes el mateix amb l’altra cama. Aquest exercici estirarà l’esquena i els isquiotibials. Si no podeu aixecar les cames ben altes, utilitzeu un tamboret o mantingueu la cama sobre el seient en lloc de sobre el respatller de la cadira. Augmenteu l'alçada gradualment.
Pas 4
Estira’t d’esquena i doblega els genolls. Estireu una cama i comenceu a aixecar-la lentament, estireu-la el més a prop possible. Si teniu dificultat per mantenir la cama en pes, podeu agafar-la per la cuixa o el vedell. En aquest cas, el genoll no s’ha de doblegar, repetiu l’exercici amb l’altra cama.
Pas 5
Seieu a l’estora amb els genolls separats i els peus units. Estireu l’esquena i dibuixeu l’estómac, doblegueu-vos lentament cap endavant fins que sentiu dolor a l’estirada a la part interna de la cuixa. Dreiteu-vos i intenteu estendre els genolls el màxim possible perquè toquin el terra. Repetiu aquest exercici 10-15 vegades.
Pas 6
Dempeus, mantingues el cos dret, avança amb el peu (en la mesura del possible), fixa la posició. Al mateix temps, la segona pota hauria de romandre recta (no la doblegueu cap al genoll). Mentre continueu mantenint aquesta posició, ajusteu-vos lentament de manera que el genoll de la cama estirada pugui apropar-se o tocar el terra. Repetiu-ho a l’altra cama, és un estirament fantàstic per als músculs pèlvic i de la panxell.
