L’estirament permet corregir el desequilibri en el desenvolupament de diversos grups musculars i evitar possibles lesions durant l’entrenament. Es recomana realitzar un conjunt d’exercicis especials abans i després de cada lliçó.
Instruccions
Pas 1
Mentre s’estira, treballa totes les articulacions i els músculs. Presteu atenció als músculs de l'esquena, les espatlles, el pit, els grups musculars de l'esquena i la part davantera de les cuixes, la part baixa de l'esquena, les natges i l'articulació del maluc. Esbrineu els canells, els braços, el coll i la part inferior de les cames.
Pas 2
Fer exercici durant 12-15 segons per a cada grup muscular. Augmenteu gradualment el temps d’estirament fins a 1-2 minuts.
Pas 3
Realitzeu els exercicis sense problemes, sense sacsejades. D’aquesta manera es reduirà el risc de lesions. Intenta sentir la tensió a les articulacions i els músculs. Vigileu la respiració mentre s’estira. Ha de ser tranquil i uniforme.
Pas 4
Agafeu la posició inicial per fer l’estirament dels isquiotibials. Seieu a una cadira o a la vora d’un sofà. Estireu les cames davant vostre. Inclineu lentament el cos cap endavant amb els braços estesos. Intenta arribar als mitjons. Mantingueu el punt final durant 10-12 segons. Torneu suaument a la posició inicial.
Pas 5
Poseu-vos dret per al següent tram. Aixequeu una cama cap al pit, doblegant-la als genolls. Intenteu mantenir l’equilibri el màxim possible mentre feu aquest exercici. Emboliqueu els braços al voltant de la cama i premeu-la contra el pit. Bloqueja aquesta posició durant 10-15 segons. Repetiu l’exercici a l’altra cama.
Pas 6
Dempeus dret. Feu un gran pas enrere amb la cama dreta sense doblegar-la al genoll. Doble tot el cos cap endavant gradualment. Sentiu l’estirament del múscul de la cuixa. Repetiu l'exercici a l'altra cama, persistint al punt final durant 10-15 segons.
Pas 7
Per estirar els músculs del panxell, poseu-vos dret. Poseu les mans a la paret. Torneu a posar una cama cap enrere i l’altra cap endavant. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta mentre feu l’exercici. Mou lentament el pes cap a la cama posterior. Sent la tensió del vedell. Repetiu el moviment canviant les cames.
