Molts atletes separen fonamentalment els dos esports, el lleugerisme i el culturisme. No obstant això, hi ha atletes que tenen èxit en aquests dos esports. De fet, sense un bon entrenament de força, no es pot generar massa muscular de gran qualitat. L’atleta crida l’atenció principalment sobre els músculs desenvolupats del pit. Per fer-lo gran i bonic, cal prémer la barra estirada amb molt de pes. Com millorar la pressió del banc des del pit, ara us ho explicarem.
Instruccions
Pas 1
Un principiant ha de començar amb peses lleugeres. Això també s'aplica a la premsa bancària. Comenceu l’entrenament amb escalfament i estiraments. Això farà que els lligaments siguin més elàstics, escalfin els músculs i els protegeixin de lesions. Feu el primer joc amb només una barra. A continuació, configureu el pes de l'escalfament i, tot seguit, inicieu l'entrenament principal.
Pas 2
En el culturisme, el treball de força es fa amb un pes que es pot aixecar en quatre sèries de cinc a sis vegades. En el powerlifting, feu 3 repeticions: això us permetrà treballar amb pesos pesats, però feu un gran nombre de conjunts, com a mínim sis. Amb aquest treball de força, haureu de descansar els vostres músculs entre sèries, com a mínim dos minuts.
Pas 3
L’exercici bàsic del pit és la premsa al banc. Per millorar el seu rendiment, entreneu el pit almenys dues vegades per setmana. Per exemple, entrenament de força el dilluns i entrenament lleuger el divendres. En un dia fort, feu una pressió amb la barra des del pit i les manuelles. Divendres, treballeu amb peses lleugeres en un banc inclinat, al banc inclinat posterior i feu un aixecament de peses mentre estigueu estirat. En un dia fàcil, entreneu els músculs accessoris que intervenen directament a la premsa de la barra: tríceps i deltes.
Pas 4
Afegiu pes a la barra gradualment, després d’una setmana o fins i tot d’un mes. El criteri principal del que cal afegir a la barra de pancakes són les vostres sensacions. Si creieu que podeu fer front fàcilment a un pes que abans era difícil d’elevar, passeu a una nova etapa d’entrenament de força: afegiu cinc o dos quilograms i mig.
Pas 5
Què cal fer si el pes no va i els músculs i els lligaments tenen articulacions molt dolorides. Potser la raó d'això és el sobreentrenament. El vostre cos no té temps de recuperar-se de l’estrès. Perdeu el trenta per cent del vostre pes de la barra i, gradualment, setmana rere setmana, torneu als mateixos resultats. Aleshores, els lligaments i el microtrauma dels músculs es curaran. Observeu el règim: dormiu prou i no us poseu nerviosos. Menja bé, amb una quantitat equilibrada de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Beu una proteïna o un guanyador just després de l’entrenament per ajudar-vos a recuperar-vos i fins i tot a progressar.
Pas 6
No descuideu la posició a la gatzoneta amb una barra a les espatlles. Aquest exercici també està directament relacionat amb la premsa de banc, ja que afecta a tot el cos i augmenta significativament tots els indicadors de força. Premeu molt i sigueu bells!
