Tot i que els entrenaments d’aficionats al gimnàs poden variar d’intensitat i us podeu relaxar en qualsevol moment, els grans esports normalment no ofereixen aquesta oportunitat, sobretot en el cas que us necessiteu preparar-vos per fer esport i competició. Preparar-se per a una competició és un procés responsable, que es diferencia de l’entrenament ordinari en termes de complexitat i grau d’estrès. Per tal que la formació sigui el més eficaç possible, reflexioneu i planifiqueu el procés de formació. El compliment del pla i la implementació pas a pas de les accions previstes us portarà a l’èxit.
Instruccions
Pas 1
El treball cíclic i gradual hauria de ser el punt clau del pla. Això entrenarà el cos i li permetrà recuperar-se. Cada entrenament posterior ha de capturar una mica més de moments que l’anterior i dificultar la càrrega. Amb cada entrenament, les vostres habilitats haurien de créixer.
Pas 2
Després de cada entrenament, feu una auto-comprovació: això us permetrà entendre si el pla creat us convé i si cal ajustar-lo. Vigileu la forma del cos, la salut i l’estat d’ànim general. No sobrecarregueu el cos; descanseu i relaxeu-vos regularment.
Pas 3
Les càrregues s’han de pensar fins al més mínim detall. No cometeu l’error comú de córrer maratons i viatges de llarga distància.
Pas 4
Fer massa exercici no donarà el resultat desitjat i us excedirà. És molt més important prestar atenció a la resistència i la força, i aquests són els paràmetres que cal desenvolupar en un entrenament regular.
Pas 5
En el procés de preparació per a una competició, la forma més fàcil de controlar l’estat del cos és mesurant el pols.
Pas 6
Compta el nombre de pulsacions en 10 segons i multiplica per sis. Comproveu el vostre estat segons la vostra freqüència cardíaca: començant al matí, quan esteu tranquil, i acabant amb l’últim minut d’entrenament, quan el cos ja té una certa càrrega.
Pas 7
Tingueu paciència: l’entrenament de resistència i força requereix temps. Cal dividir el procés d’entrenament en velocitat, força i treball especial. Alternar activitats perquè el cos pugui descansar de diferents tipus d’estrès.
Pas 8
Dividiu les vostres activitats segons els dies de la setmana per crear un cicle específic per al cos. Dimarts, treballeu en l'entrenament de força, descansant periòdicament durant l'escalfament. Durant l’escalfament, la freqüència cardíaca hauria de ser de 110 a 140 batecs per minut. Feu un entrenament de velocitat el dijous.
Pas 9
Continueu entrenant segons el pla establert: el diumenge podeu organitzar l'entrenament més difícil completant el cicle setmanal i, a partir de la setmana següent, podeu començar a entrenar de nou des de la primera etapa del cicle.
