Si esteu cansats dels exercicis habituals per a la premsa o si el treball sobre el relleu estimat va més lent del que voldríeu, proveu un conjunt d’exercicis per a la premsa amb una fitball. Aquesta gran bola inflable s’ha convertit en un equip familiar en tots els bons centres de fitness. Això no és d’estranyar, perquè els exercicis de fitball us permeten treballar, a més, els músculs estabilitzadors més petits i fer que l’entrenament sigui el més eficaç possible.
És necessari
- - Fitball;
- - una medbola que pesa 2 - 2, 5 kg;
- - estoreta gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Acuéstese sobre la fitball amb la part baixa de l'esquena i les natges. Doblega les cames en angle recte, separa-les de l’amplada de les espatlles i descansa fermament a terra. Agafeu la medola i premeu-la al pit. Estreny els abdominals i aixeca lentament el nucli el més amunt possible. Mantingueu aquesta posició un parell de segons i torneu a la posició inicial durant 4 recomptes. Feu 15 repeticions.
Pas 2
Acuéstese d'esquena al fitball. Doble els genolls en angle recte i descansi a terra. Apreta les mans a punys i prem-les al pit. Llevant lentament el cos, arribeu amb el puny esquerre al genoll dret i, a continuació, amb el puny dret a l'esquerra. Feu 4 moviments amb cada mà al seu torn i baixeu el cos sobre la fitball. Aquesta és una repetició. Feu 2-3 sèries de 8-10 repeticions.
Pas 3
Acuéstese d'esquena sobre el fitball. Doblega les cames als genolls i descansa fermament a terra. Baixeu el tors lleugerament de la pilota de manera que l'angle entre el tors i el terra sigui d'aproximadament 45 graus. Mantingueu els genolls sobre els turmells. Agafeu una medbola a les mans i alçeu-la per sobre del pit amb els braços rectes. Mou la pilota lleugerament cap a la dreta i, a continuació, baixa-la cap a l'exterior de la cuixa esquerra, girant el cos. Feu tornar la pilota cap amunt i feu 10-15 repeticions. A continuació, moveu la pilota cap a l'esquerra i feu les mateixes repeticions a la cama dreta. Feu 2-3 aproximacions sense descansar.
Pas 4
Acuéstese sobre l'esquena sobre una estora de gimnàs. Col·loqueu el peu de la cama dreta sobre el fitball, doblegueu la cama al genoll en un angle recte. Gireu la cama esquerra amb el genoll cap a fora i col·loqueu el peu esquerre sobre el genoll de la cama dreta. Col·loqueu les mans darrere del cap i tanqueu els dits. Mantingueu els colzes separats. Colant els abdominals, aixequi l’espatlla dreta del terra i arribi amb el colze dret cap al genoll esquerre. Baixeu-vos a la catifa. Feu 12 abdominals pel costat dret i, a continuació, canvieu les cames del fitball i feu el mateix pel costat esquerre.
Pas 5
Acuéstese sobre l'estómac sobre la fitball. Col·loqueu les mans a terra. Passejant amb les palmes, moveu el cos de manera que la fitball quedi sota les vostres canyes. Els canells haurien d’estar sota les articulacions de les espatlles. Mantingueu el cos recte, no doblegueu a la part inferior de l’esquena. Porteu els genolls cap al pit sense aixecar les cames de la pilota. No estireu massa la pilota, us costarà tornar enrere. Mantingueu les espatlles quietes. A continuació, redreçar les cames, retornant la pilota al seu lloc original. Feu 10-12 repeticions.
