Les estocades amb peses a les mans o amb una barra a les espatlles són exercicis fantàstics. Ajuda a treballar els músculs dels quàdriceps i els panxells, fa que els isquiotibials treballin molt i enforteix gairebé tots els músculs de la part inferior del cos. No obstant això, molts atletes l’ignoren, considerant-ho massa senzill i gairebé inútil. Ni el primer ni el segon judici no són certs. Les estocades són un exercici l’eficàcia del qual depèn principalment de la precisió tècnica de l’execució.
És necessari
- - barra o manuelles;
- - plataforma de 30-35 cm d'alçada.
Instruccions
Pas 1
Per obtenir una estocada recta, poseu-vos dret. Cames juntes. La barra descansa sobre els músculs del trapezi a la regió de la setena vèrtebra cervical. Si utilitzeu peses per a peses, els braços haurien de caure lliurement. Si el treball es realitza sense reforçar el pes, poseu-vos les mans a la cintura.
Pas 2
Pas endavant amb el peu dret. El genoll s’ha de doblegar en angle recte. El genoll esquerre a l’esquena gairebé toca el terra. Mantingueu el cos recte amb la mirada al davant. Mantingueu aquesta posició durant dos segons i torneu a la posició inicial. Primer, totes les aproximacions es realitzen per a una cama i després per a l’altra.
Pas 3
Les estocades inverses també es realitzen des d’una postura recta. Poseu-vos drets amb els peus units. Feu un pas enrere. Al mateix temps, baixeu el cos de manera que el genoll dret estigui doblegat 90 graus i el genoll esquerre gairebé toqui el terra. Baixeu el cos lentament durant dos segons. Després de baixar, fixeu la posició durant dos segons més. Premeu-lo i torneu a la posició inicial.
Pas 4
Per augmentar l’eficàcia de les estocades, es poden complementar amb un treball en una elevació. Les estocades rectes comencen amb un pas endavant, el peu es col·loca a la plataforma. Quan es realitzen estocades inverses, la posició inicial és un suport a la plataforma. El pas enrere es realitza des de la plataforma fins al terra.
Pas 5
Els requisits tècnics són els mateixos per a totes les estocades. El genoll de la cama davantera no s’ha de doblegar més de 90 graus. En cas contrari, la càrrega a l’articulació del genoll augmenta moltes vegades. Això pot provocar lesions greus quan es treballa amb peses.
Pas 6
Assegureu-vos que el genoll no es mou cap a la dreta ni cap a l’esquerra durant l’exercici. Per fer-ho, dibuixeu mentalment una línia a través del segon dit del peu i del genoll. Aquesta línia hauria de coincidir amb la direcció de la marxa.
Pas 7
Mentre es treballa amb el pes, els músculs del nucli i de l’abdomen han d’estar tensos. Aquests músculs controlen tots els moviments de principi a fi i ajuden a mantenir el nucli constant i recte.
Pas 8
No utilitzeu massa pes per a les estocades. Això evita que el cos mantingui l’equilibri i pertorbi la tècnica d’execució. Fins i tot amb un pes moderat, les estocades són excel·lents per enfortir tots els músculs de la part inferior del cos.
Pas 9
Intenteu utilitzar principalment el treball de la cama que queda al seu lloc per tornar a la posició inicial.
Pas 10
No canvieu la posició de les mans mentre us moveu. Això és especialment cert per treballar amb peses. Les mans s’han de baixar lliurement. Estirar els braços cap amunt amb peses és un greu error.
