Si planifiqueu la vostra vida, podeu fer moltes coses. Molt sovint la gent es queixa que no té temps per fer esport. Només haureu d’elaborar un pla d’entrenament, escollint un complex gimnàstic i sempre tindreu l’oportunitat de fer exercici.
Instruccions
Pas 1
Abans d’organitzar un conjunt d’exercicis, heu de decidir quants dies a la setmana esteu disposats a dedicar a l’entrenament físic. Els entrenadors professionals recomanen repartir la càrrega de força cada dos dies, per exemple, fer exercicis els dimarts, dijous i dissabtes. No us enganxeu els dilluns, dimecres i divendres. Actualment, heu de fer una mica d’entrenament físic general, com ara exercicis o exercicis d’estirament. El diumenge pot ser un dia lliure.
Pas 2
No n’hi ha prou amb elaborar un pla d’entrenament i realitzar un determinat complex gimnàstic. Cal saber que els dies principals l’entrenament ha de ser el més intens possible. Els dies "flotants", podeu limitar-vos a trotar lleuger o simplement a jocs a l'aire lliure.
Pas 3
Per compondre un conjunt d’exercicis, cal tenir en compte l’edat i el nivell d’entrenament. Com més gran sigui la persona, més llarg hauria de ser l'escalfament. El mateix passa amb les persones amb molt poca o cap formació.
Pas 4
Durant el primer mes, els professionals aconsellen prestar atenció a tots els grups musculars per augmentar el to general del cos. Durant aquest període, la càrrega hauria de ser del 50%. I només després de 4 setmanes d’exercici regular, podeu iniciar entrenaments de ple dret dirigits a parts individuals del cos que necessiten ajust.
Pas 5
Bàsicament, una lliçó de ple dret triga 1, 5 hores. D’aquests, els primers 15-30 minuts és un escalfament, que pot ser corrent, anant en bicicleta estacionària, caminant ràpidament. Els propers 45 minuts són, de fet, l’entrenament en si, que inclou exercicis de força per a les cames, abdominals, braços, malucs. L’últim quart d’hora s’ha de dedicar a estirar. T’estalviarà el dolor muscular i farà que els músculs siguin elàstics.
Pas 6
Si voleu apretar tot el cos, no només les cames o els abdominals, heu d’alternar exercicis superior i inferior. Per exemple, dilluns, dimecres, divendres, gireu els braços i els músculs del pit. Dimarts, dijous, dissabte: natges, cames, vedells. Tot i que els abdominals es mouen indirectament durant les flexions, les posicions a la gatzoneta i altres exercicis cap amunt i cap avall, cal assignar a aquesta àrea una sessió independent.
Pas 7
Quan comenceu a entrenar a casa, tingueu en compte que fins i tot els principiants han de fer almenys 10 repeticions en 3 sèries per a cada part del cos. En cas contrari, la càrrega no es farà sentir en absolut.
Pas 8
Molt sovint, havent format un complex gimnàstic, la gent es relaxa i ho repeteix sense parar. I al cap d’una estona es sorprenen al veure que els exercicis ja no funcionen. Els músculs s’acostumen a l’estrès i deixen de créixer. Per evitar que això passi, canvieu el complex cada 2 mesos.
