Si no teniu a les mans res més pesat que un ratolí d’ordinador, és probable que no pugueu tirar de la barra més d’una o dues vegades. I tot i que es va cancel·lar el lliurament dels estàndards TRP, la possibilitat de tirar endavant continua sent un dels avantatges de qualsevol home. Per aconseguir resultats impressionants més ràpids, concentreu-vos en els exercicis proposats al vostre programa d’entrenament.
És necessari
- - travesser;
- - simulador de blocs;
- - tovallola.
Instruccions
Pas 1
Al principi, substituïu els pull-ups de la barra pels pulls superiors de la màquina de blocs. Això us permetrà començar l’entrenament amb un pes més lleuger i augmentar gradualment la càrrega.
Pas 2
Seure en un banc de màquines de blocs. Agafa la barra amb una empunyadura recta amb els braços una mica més amples que les espatlles. Estireu la barra cap al pit. Feu una pausa breument i torneu a la posició inicial. Feu 5-8 sèries. Augmenteu gradualment el nombre de repeticions de 10 a 20 en un conjunt.
Pas 3
Quan el pes aixecat a la màquina de blocs sigui superior al vostre, passeu a les desplegables de la barra. Per utilitzar els músculs que treballen de diferents maneres, realitzeu estiraments amb diferents adherències: directe, invers, neutre, ample, estret.
Pas 4
Després d’haver dominat diferents tipus d’agafades, afegiu tirades negatives amb peses al programa. Aquest tipus de pull-up requereix que realitzeu només un moviment cap avall, però a càmera lenta. Podeu utilitzar un banc per prendre la posició inicial i començar a baixar. La baixada hauria de trigar almenys 6 segons.
Pas 5
Incloeu desplegaments paral·lels. Pengeu-lo al travesser, agafant-lo com un pal de bandera. Palmes juntes, una mà amb adherència directa i l’altra amb adherència inversa. Feu 4 sèries de 10 repeticions.
Pas 6
És hora d’augmentar la càrrega i entrenar els braços per separat. Practicar pull-ups amb. Per fer-ho, agafeu la barra amb una mà amb una empunyadura inversa i l’altra a gran distància amb una empunyadura directa. Tireu cap amunt de la primera mà i ajudeu-vos amb l'altra. Canvieu les mans. Feu 4 sèries de 5 pull-ups per a cada braç.
Pas 7
Continueu tirant cap amunt amb ajuda. Però ara agafeu amb la mà amiga no el travesser, sinó la barra horitzontal.
Feu 4 repeticions de 5 repeticions per cada mà.
Pas 8
Per augmentar encara més la tensió de cada braç, intenteu tirar cap amunt amb una tovallola.
La mà principal sosté la barra amb una empunyadura inversa. La mà d’ajuda s’agafa als extrems de la tovallola que es llença sobre la barra. El seu paper en tirar cap amunt és mínim. Feu 6 sèries de 4 repeticions per a cada braç.
Pas 9
Ara, cadascuna de les mans s’enfronta individualment al pes que anteriorment caia sobre totes dues. No només es pot estirar el doble, fins i tot es pot estirar d’un braç.
