La hiperextensió és un exercici que permet desenvolupar els allisadors de l’esquena i els músculs glutis, així com els flexors del maluc. Quan es realitza, les articulacions no es sobrecarreguen, es reforça la cotilla vertebral del tendó i es redueix el risc de lesió de la columna vertebral. Aquest exercici s’ha de fer correctament per aconseguir bons resultats.
Instruccions
Pas 1
Aquest exercici consisteix en bombejar els músculs llargs de l’esquena sense fer servir peses ni barres. La hiperextensió és ideal tant per a dones com per a homes, ja que substitueix efectivament els complexos entrenaments bàsics per enfortir l’esquena. Amb aquest exercici, podeu desenvolupar significativament els músculs llargs de l’esquena sense recórrer a altres exercicis.
Pas 2
Quan es realitza la hiperextensió, la càrrega es distribueix pels llargs músculs de l’esquena, les natges i els bíceps de maluc, per això els agrada a la majoria d’esportistes professionals. Els homes fan aquest exercici per estabilitzar els músculs de la columna vertebral durant la posició a la gatzoneta de la barra, mentre que les noies valoren la hiperextensió per la capacitat de formar bells músculs del gluti i emfatitzen la curvatura correcta de l'esquena. Per tal que tots els grups musculars adequats puguin obtenir la càrrega adequada, s’ha de combinar la hiperextensió amb les posicions a la gatzoneta i els pesos morts romanesos.
Pas 3
Per realitzar una hiperextensió, heu d’estirar-vos a l’estómac al simulador i portar els talons sota el rodet especialment dissenyat. A continuació, es realitza una inclinació suau cap avall i un retorn igualment suau a la seva posició original, que és una línia recta del cos. En aquest cas, és imprescindible evitar la sobreextensió a la regió lumbar. També podeu realitzar aquest exercici sense un simulador, mitjançant una tècnica simplificada en què us heu d’estirar sobre una superfície plana i elevada, deixant el cos en pes, fixeu les cames amb l’ajut d’un ajudant i doblegueu el tors cap al terra.
Pas 4
A més de les tècniques anteriors, també es pot realitzar hiperextensió mitjançant barres paral·leles; en aquest cas, heu de col·locar la part frontal de la cuixa en una barra i posar els talons sota la segona. Per tal d’estimular el creixement dels músculs bombats i augmentar l’eficàcia de l’exercici, s’han d’afegir pesos addicionals al rendiment de la hiperextensió. Per fer-ho, heu d’adjuntar un pes especial a l’esquena (a la regió interscapular) o simplement agafar-lo amb les mans durant l’exercici.
