La majoria d’esportistes que participen en la forma física o el culturisme sovint no saben consumir adequadament nutrició esportiva. Molt sovint, simplement els interessa saber quin tipus de menjar triar i no com prendre’l correctament.
Tipus d’additius
Actualment, hi ha tres tipus de suplements coneguts i provats que són adequats per guanyar massa muscular. És a dir, proteïnes, glutamina i creatina. El resultat obtingut depèn en gran mesura de la seva correcta aplicació.
Regles de proteïnes
El més important per menjar proteïna amb prudència és escollir el moment adequat. Normalment, això passa immediatament després de l’entrenament durant quaranta o cinquanta grams. Per recuperar i fer créixer els músculs en forma d’esponja, necessiten una nutrició instantània. La propera cita que aconsellen els experts és abans d’anar a dormir. Cal prendre de vint a trenta grams. En aquest cas, es donen 8 hores per dormir. Aquest serà el temps més llarg que el cos ha estat sense proteïnes. Per tant, immediatament després de dormir per esmorzar, heu de consumir entre vint i trenta grams, cosa que hauria de passar trenta minuts abans del menjar principal. Aquesta tècnica ajudarà el cos, que ha patit un efecte catabòlic durant el son. La vostra pròxima ingesta de proteïnes hauria de tenir lloc trenta minuts abans del vostre proper entrenament. Això ajudarà a l’acció catabòlica del procés d’entrenament.
A més, en alguns casos, les proteïnes es poden substituir per aliments que contenen un alt grau de proteïna. Tot i així, cal recordar que és la proteïna en pols que més absorbeix el cos.
Normes per a l'ús de la creatina
L’ús de creatina té diversos avantatges. En primer lloc, la creatina fluidifica els músculs. D’aquesta manera, s’assisteix a la síntesi de proteïnes. I això millora la recuperació del cos entre entrenaments i aproximacions. El temps correcte per prendre creatina és 30 minuts abans i immediatament després de l’entrenament. Aquesta barreja amb proteïnes permet crear un estat anabòlic per als músculs. També ajuda a prevenir la degradació i el catabolisme.
A més d’aquests dos importants suplements de creatina, també podeu afegir-los durant tot el dia. Els experts recomanen 25-30 dies al dia durant una mena de fase de descàrrega. Té una durada aproximada de 5 dies. Després podeu passar a la fase de manteniment de 10-20 grams.
A més d’aquests dos importants suplements de creatina, podeu afegir un parell de suplements més durant tot el dia. Es recomana prendre 25-30 grams de creatina al dia durant la fase de càrrega (dura uns cinc dies) i, a continuació, canviar a la fase de manteniment de 10-20 grams de creatina al dia, que durarà aproximadament un mes.
Normes per prendre glutamina
La glutamina, com un dels aminoàcids més abundants, ajuda a la recuperació del cos enfortint tot el sistema immunitari. Cal prendre-ho immediatament després de l’entrenament durant 10 grams. S'ha demostrat que fins i tot 5 grams de glutamina augmenten els nivells d'hormones de creixement.
