El múscul i el teixit adipós tenen una naturalesa diferent i no es poden substituir els uns pels altres. Només podeu escurçar les fibres grasses, fent-les el més fines possibles, de manera que els músculs apareguin clarament a tot el cos. Això es pot aconseguir amb una combinació d’entrenament de força i entrenament cardiovascular.
Instruccions
Pas 1
Organitzeu la vostra dieta diària. És necessari proporcionar als músculs un material de construcció suficient, format per aliments proteics. Per augmentar la massa muscular, cal prendre almenys 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Podeu obtenir aquesta quantitat menjant carns magres, ous i productes lactis (baixos en greixos).
Pas 2
Entrena almenys tres vegades a la setmana. Seran suficients 48 hores de descans entre els dies d’entrenament. Serà més convenient si trieu dilluns, dimecres i divendres com a dies d’entrenament.
Pas 3
Escalfeu-vos abans de l’entrenament de força. N’hi ha prou de fer gronxadors circulars amb les mans a les articulacions del colze i les espatlles, estirar les mans i els dits. Feu diverses voltes corporals mentre esteu quiets. Feu 10-20 okupes.
Pas 4
Comenceu a fer exercici en grups musculars grans. Apropant-vos a un bastidor de gatzonetes, col·loqueu una barra buida a les espatlles i feu unes quantes gatzonetes profundes per acostumar-vos a la tècnica correcta. Després de pesar els panellets de 5 kg, feu 6-8 repeticions en 3 sèries.
Pas 5
Exerciteu els músculs pectorals. Acuéstese sobre un banc de premsa i aixequeu una barra buida diverses vegades. A continuació, després de penjar panellets de 5 kg, procediu a la premsa del pit amb ells. Feu 3-5 sèries de 8-10 repeticions.
Pas 6
Passa al pes mort, que és un exercici indispensable per als músculs de l’esquena. Separant els peus de l’amplada de les espatlles i redreçant l’esquena, doblegueu-la cap endavant i, sense doblegar-la, traieu la barra del terra, rectifiqueu-la amb ella. Pengeu-hi pancakes de 10 kg (preferiblement augmenteu els pesos per fer l’exercici més eficaç) i feu 3-5 sèries de 6-8 repeticions.
Pas 7
Enfortiu els músculs del braç fent 8-10 rínxols bíceps amb manuelles de 2-5 kg en 3 sèries. Assegureu-vos de mantenir-vos drets i doblegueu els braços només als colzes. Posant les mans darrere del cap alternativament, realitzeu 8-10 aixecaments de tríceps.
Pas 8
Acabeu l'entrenament amb exercicis deltoides i abdominals. Per resoldre el primer des de tots els costats, gireu-lo cap als costats amb els braços rectes, de peu dret i després en una inclinació, i aixequeu alternativament cada mà cap endavant. Heu de fer 3 sèries de 8 repeticions per a cada exercici. Per treballar els abdominals, realitzeu de 10 a 30 elevacions corporals inclinades.
