Un cos esvelt i tonificat, sense una gota d’excés de pes, és el somni de qualsevol dona. Per a molts, continua sent irrealitzable. És important saber que, en el camí cap a un cos perfecte, cal estar preparat per deixar caure la mandra i estimar l’activitat física.
Instruccions
Pas 1
No reduïu la ingesta de calories de la vostra dieta diària.
Perquè el cos comenci a construir una cotilla muscular, es necessita energia que es converteix a partir dels aliments. Heu d’entendre que, en primer lloc, es cremarà l’excés de greix i només després es crearà massa muscular. Per tant, durant els períodes d’entrenament intens, cal consumir almenys 1.700 kcal al dia. Si la tasca és augmentar de pes, s’hauria d’augmentar el contingut calòric en 500 altres.
Pas 2
Augmenteu la ingesta d’aliments que contenen proteïnes.
Per construir un cos esculpit, el cos necessita proteïnes. Menja diàriament aliments rics en proteïnes: pit bullit, ous, marisc, peix, carn magra, fruits secs, productes lactis. Per cada 0,5 kg de pes, hi hauria d’haver 1 g de proteïna.
Pas 3
Trieu només hidrats de carboni sans.
Farina de civada, llegums, verdures fresques, pa integral, blat sarraí, arròs integral: aquests hidrats de carboni proporcionaran al cos vitamines i minerals per afavorir un creixement muscular saludable.
Pas 4
Menja regularment.
En fer exercici amb força, és molt important que els aliments entren al cos sense interrupcions. Menja menjars petits, 5 vegades al dia, a intervals de diverses hores. S’ha de preferir els aliments proteics i els carbohidrats (verdures, cereals).
Pas 5
Comenceu qualsevol entrenament de força amb estiraments.
Els exercicis d’estirament contribueixen a la flexibilitat i elasticitat dels músculs. Gràcies a això, us estalvieu de lesions.
Pas 6
No exagereu els entrenaments cardiovasculars.
Reserveu dos dies a la setmana per fer footing o aeròbic. Per construir la massa muscular, cal centrar-se en les classes de velocitat. És quan es realitzen càrregues d’alta velocitat en poc temps.
Pas 7
Reduïu el nombre de conjunts.
No feu més de 15 sèries per a cada grup muscular. És important recordar que no la quantitat augmenta la massa muscular, sinó la qualitat. Fer exercici més pesat o el més ràpid possible. Un enfocament no ha de durar més d’un minut. L'entrenament en si ha de trigar fins a 45 minuts al dia.
Pas 8
Preneu batuts de proteïna abans i després de la classe.
El cos necessita reposició de proteïnes tant abans com després de fer exercici.
Pas 9
Recuperar-se correctament després de fer exercici.
Quan el cos substitueix la capa de greix per la capa muscular, es produeix una tensió bastant normal. Per ajudar el cos a recuperar-se, és important descansar adequadament després de fer exercici. El son nocturn hauria de ser com a mínim de vuit hores. Si s'ha perdut aquest temps, descansi durant el dia. Això és molt important, ja que és durant el son quan el cos produeix les hormones necessàries per al creixement muscular. Si no dormiu prou, començarà el procés invers i, en lloc de les hormones correctes, es produirà cortisol, responsable de l’acumulació de massa grassa.
