El greix i el teixit muscular són de naturalesa diferent i no es poden transformar els uns en els altres. Com a regla general, parlem de la substitució gradual d’una espècie per una altra. La recomanació més habitual és combinar l'entrenament de força amb l'entrenament cardiovascular. Durant el primer, s’acumula teixit muscular, i durant el segon es cremen les cèl·lules grasses. Però els darrers desenvolupaments en el camp de la forma física han demostrat que hi ha una manera més efectiva d’exercitar-se per obtenir un cos bell. El més important és seguir estrictament les instruccions.
Necessari
manuelles
Instruccions
Pas 1
Entrena tres vegades a la setmana. Cada dia té el seu propi conjunt d’exercicis. Per exemple, el primer dia, feu els exercicis 1 i 2, el segon, els exercicis 3 a 6 i, al tercer, els exercicis 7 a 10.
Pas 2
Feu una pausa de descans entre els dies d’entrenament durant almenys 48 hores. Podeu escollir dilluns, dimecres i divendres com a dies d’entrenament.
Pas 3
El primer entrenament es realitza en el mode “escala posterior”. Per exemple, feu 15 repeticions del primer exercici, feu immediatament 15 repeticions del segon exercici sense interrupcions, després 14, després 13, etc. El segon entrenament es realitza en cercle durant 10 minuts. El tercer entrenament també es fa en cercle durant 20 minuts.
Pas 4
Agafeu una manuella al costat del bar. Col·loqueu els peus una mica més amples que les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls. Inclina’t i, assegut, gira el braç recte cap enrere entre les cames. Tan bon punt l’espatlla toqui la cuixa, tireu els malucs cap endavant i estireu-los. Així, la manuella pujarà fins al nivell de la barbeta. Relaxeu els braços, no participen en l’aixecament de les manuelles. El treball es realitza a causa del treball del cos. Realitzeu el nombre de repeticions requerit amb una mà i després amb l’altra i passeu al segon exercici.
Pas 5
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Baixeu-vos ràpidament en una posició a la gatzoneta i toqueu el terra amb els palmells. Col·loqueu les mans immediatament davant dels peus. Ara, tirant amb els peus, aneu a la posició supina. Traieu immediatament i torneu a la posició inicial, realitzant tots els moviments en ordre invers.
Pas 6
Agafeu peses i aixequeu-les per sobre del cap. Les mans estan enfrontades. Camineu a un ritme moderat amb els braços alçats. No doblegueu ni baixeu el cap. Feu 10 passos.
Pas 7
Poseu-vos amb les mans a manuelles. No doblegueu l’esquena. Esprémer. Un cop pujat al suport, gireu immediatament el cos cap a la dreta, aixequeu la mà dreta amb una manuella cap amunt de manera que el cos formi la lletra T. Repetiu-la amb la pujada de la mà esquerra. Aquesta és una repetició. Feu 10 repeticions.
Pas 8
Agafeu peses a les mans i aixequeu-les a les espatlles. Seieu profundament i, tot seguit, aixequeu-vos i, per inèrcia, estrenyeu els braços per sobre del cap. Feu 10 repeticions.
Pas 9
Poseu-vos sobre peses com si anéssiu a fer flexions. Estireu la manuella esquerra cap al costat esquerre del pit. Mantingueu un segon i baixeu la manuella al terra. Fila amb la mà dreta. Aquesta és una repetició. Feu 10 repeticions i torneu al tercer exercici.
Pas 10
Col·loqueu els peus una mica més amples que els malucs, paral·lels. Agafeu la pelvis cap enrere, doblegueu lleugerament les cames cap als genolls. Inclineu-vos lleugerament cap endavant amb la mà davant del pit. Feu tres passos laterals ràpids a l'esquerra, després sis passos a la dreta i tres passos a l'esquerra. Heu tornat a la posició inicial i heu fet un set.
Pas 11
Poseu-vos de peu a les manuelles. Estirar el cos en una línia. Premeu una vegada cap amunt i realitzeu una fila de pessetes amb la mà dreta. Col·loqueu la manuella a terra. Torneu a esprémer i feu el pes mort amb la mà esquerra. Aquesta és una repetició. Feu sis repeticions.
Pas 12
Agafeu manuelles i separeu els peus de l’amplada del maluc. Feu un gran pas enrere amb el peu esquerre i baixeu-vos en una estocada, doblegant les dues cames en angle recte. Torneu a una postura i feu una estocada amb el peu dret. Els músculs abdominals han d’estar tensos, no doblegar-se cap endavant durant el moviment. Aquesta és una repetició. Feu sis repeticions.
Pas 13
Acuéstese a terra amb els braços als costats i els peus units. Agafa una manuella a la mà esquerra i aixeca-la per sobre de tu. Aixequeu el tors mantenint la posició del braç de manuelles. A continuació, llança't cap endavant i posa't de peu. La mà s’aixeca estrictament verticalment tot el temps. Invertiu els moviments i estireu-vos a terra. Feu sis aixecaments amb una manuella a la mà esquerra i, a continuació, feu el mateix amb una manuela a la dreta. Aquest és un conjunt. Passa al setè exercici.
