Els exercicis a la barra horitzontal són adequats per a aquells que tot just comencen a augmentar la massa muscular. Això es deu al fet que treballar amb el vostre propi pes és el menys traumàtic. A més, les extraccions no requereixen simuladors complexos ni programes especials. Els pull-ups són adequats fins i tot per a persones completament no preparades.
És necessari
- - barra horitzontal.;
- - pesos per al cos.
Instruccions
Pas 1
Els pull-ups us permeten participar simultàniament en un gran nombre de grups musculars, que al seu torn activen l’hormona del creixement, cosa que condueix a un augment accelerat de la massa muscular. Tot i això, tot l’anterior només funciona amb la tècnica d’estirada correcta.
Pas 2
Agafeu la barra de l’amplada de les espatlles. Els palmells s’han d’apartar de tu. Apretar els abdominals i aplanar lleugerament els omòplats. Mantenint l'esquena recta, estireu suaument els colzes cap al cos. És més fàcil que arribar. Després de tocar la barra amb la barbeta, baixeu suaument el cos cap avall.
Pas 3
No relaxeu els braços bruscament, ja que això pot provocar lesions. És millor intentar baixar el cos el doble de lentament que l’aixeca. Això provocarà una pressió significativa sobre els tríceps.
Pas 4
Els principals grups musculars que reben càrrega durant les estirades són la cintura de l’espatlla, els músculs de l’esquena, els braços i els abdominals.
Pas 5
Per ajustar la càrrega, n’hi ha prou amb col·locar les mans a la barra de diferents maneres. Com més gran sigui la distància entre les palmes, major serà la càrrega sobre els músculs de l'esquena, especialment els llats.
Pas 6
Si voleu augmentar la càrrega del bíceps i els avantbraços, agafeu la barra amb una empunyadura inversa amb els palmells cap a vosaltres. A més, amb un ajust estret dels braços, els músculs pectorals reben una bona càrrega, però el treball principal es realitza precisament per la força dels braços.
Pas 7
L'estreta adherència posterior també entrena el múscul deltoide. Per bombejar les trampes, és millor utilitzar una empunyadura inversa amb una posició mitjana dels braços i, en aixecar-lo, procureu estar segur de tocar la barra amb la part superior del pit. Si, mentre estireu cap amunt, inicieu el travesser darrere del cap, a més dels músculs trapezis, bombareu els lats superiors, així com els músculs rodons de l’esquena.
Pas 8
No us oblideu de la premsa. Les pujades de cames gratuïtes són un dels millors exercicis bàsics. Permeten bombejar perfectament no només tots els músculs de la premsa, sinó també els músculs estabilitzadors del cos. No vacileu a la barra per evitar la inèrcia. Mantingueu el cos quiet i alceu les cames rectes el més alt possible.
Pas 9
Feu tres sèries de 8-10 repeticions. L'últim aixecament s'ha de realitzar al límit de força. Només en aquest cas es pot aconseguir el creixement muscular. Si podeu fer fàcilment entre 12 i 15 repeticions, augmenteu el pes de treball amb una gran quantitat de pesos.
Pas 10
Assegureu-vos de prendre un dia de descans entre els entrenaments perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se. Se sap que el creixement de les fibres musculars es produeix precisament durant el descans.
