Quan els músculs després de l’entrenament adquireixen prou volum, podeu pensar en la formació del seu bell alleujament. Els homes solen prestar atenció a l’entrenament del bíceps de l’espatlla o dels bíceps, ja que fins i tot en la infància, quan demostren qui és més fort, la demostració dels seus músculs va servir com una arma poderosa. Podeu obtenir un bon alleujament d’aquests músculs amb l’ajut d’exercicis especials.
Instruccions
Pas 1
Un dels primers i més efectius exercicis és la flexió alternativa o simultània dels braços a les articulacions del colze. Mentre es manté de peu, aquest exercici es realitza principalment per augmentar la massa muscular, i quan es realitza en posició asseguda ajudarà a crear un alleujament del bíceps. Cal asseure’s sobre una cadira o un banc, estendre els genolls cap als costats, abaixar les mans de manera que els colzes descansin a les cuixes internes i gireu els palmells cap a vosaltres. Si bombegeu cada mà per separat, podeu agafar alguna cosa amb la mà lliure; això permetrà que el tors s’inclini cap endavant tant com sigui possible i que el braç es dobli completament. En aquesta posició, és fàcil controlar l’alleujament muscular, sense doblegar completament el braç. En observar el canvi en una part específica del bíceps durant la flexió i l’extensió, podeu determinar l’angle al qual heu de doblegar el braç quan realitzeu repeticions. És millor treballar amb pes lleuger per centrar-se en la tècnica d’execució.
Pas 2
Els pesos EZ (pesos corbats) també us ajudaran a donar forma als vostres bíceps. La posició inicial és la següent: les cames estan separades per l’amplada de les espatlles, els dits estan lleugerament girats cap a l’exterior, el cos es manté recte amb una deflexió natural a la part inferior de l’esquena. La barra es pren de manera que els palmells estiguin cap amunt. Per mantenir la respiració mentre s’inspira, ha d’elevar la barra fins al tors, forçant el bíceps i sense moure els colzes. Al punt superior, la barra es fixa durant només un parell de segons i, després, cal exhalar i tornar a la seva posició original. No heu de doblegar els braços fins al final, deixeu-los en tensió constant. Es recomana realitzar aquest exercici en 3-4 sèries de 6-10 repeticions, augmentant el pes de la barra amb cada aproximació.
Pas 3
Útil per a la formació del relleu dels exercicis musculars del bíceps al simulador de creuament. L’exercici següent és especialment eficaç per treballar el pic dels bíceps. De peu al centre del marc, heu d’agafar les nanses dels cables perquè les mans estiguin girades, amb els palmells cap amunt. En la posició inicial, els braços haurien d’estar lleugerament flexionats als colzes, tensos. Mentre inspireu, heu de mantenir la respiració i doblegar els colzes, acostant les mans al cap. Quan les nanses arriben als músculs deltoides, haureu de persistir en aquesta posició i, a més, estireu els músculs que s’estan treballant. Després d'això, es realitza una exhalació suau i el retorn a la posició inicial. El cos i els colzes han d’estar immòbils durant l’exercici. Es recomana realitzar 2 sèries de 10-15 repeticions.
Pas 4
Finalment, per formar un bíceps de relleu preciós, podeu aixecar peses sobre un banc Scott. Els avantbraços han d’estar recolzats sobre un tauler obstinat i els braços no s’han d’estendre completament durant tot l’exercici. Colant els bíceps, heu d’aixecar les peses, mantenir-les al punt final durant uns segons i tornar a la posició inicial. L'exercici es realitza sense problemes, sense sacsejades. Si no funciona, cal prendre peses amb menys pes.
